Sömnskolan gör dig till chef över John Blund

kotikäynti_unikoulu

Sömnlöshet dödar en människas livsglädje – det är tortyr att inte kunna sova ordentligt, säger psykiatriska sjukskötaren Malin Knip. Sedan flera år tillbaka håller hon sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet.

– Det var frustrerande att inte kunna göra annat än ge sömntabletter. Jag ville visa att man själv kan påverka sin sömn och att man inte är utlämnad till piller, säger psykiatriska sjukskötaren Malin Knip.

I sömnskolan, som är tänkt för de psykiatriska patienterna, lär Malin ut sömnens fysiologi. Genom att få kunskap om sömnen och dess natur kan de flesta människor lära sig att sova bättre, menar Knip.

Missa inte sömntåget

För den som har svårt att somna in om kvällarna är en viktig regel att gå och lägga sig först när tröttheten slår till.

Sömntåget kommer på nytt igen med cirka 1,5 till 2 timmars intervaller. Den som missat ett tåg får sysselsätta sig med någonting annat tills ett nytt anländer.

– Jag brukar kalla det att hoppa på sömntåget. Problemet är att många sitter uppe framför tv:n när tröttheten kommer. Ögonlocken börjar kännas tunga, man gäspar och dåsar kanske till. Men man vill se filmen till slut och ignorerar kroppens signaler. Efter ett tag går tröttheten över och då är det mycket svårare att somna. Det gäller att hoppa på sömntåget när det stannar vid stationen.

Sömntåget kommer på nytt igen med cirka 1,5 till 2 timmars intervaller. Den som missat ett tåg får sysselsätta sig med någonting annat tills ett nytt anländer.

– Det går inte att tvinga sig att sova – då blir det en aktiv process vilket aktiverar vakenhetscentrum. Det bästa vapnet mot sömnlöshet är likgiltighet.

Sätt tankarna i byrålådan

Kriterier för insomnia:

  • Ligger vaken längre än 30 minuter innan du somnar
  • Vaken nattetid mer än 45 minuter
  • Fler än fem uppvaknanden
  • Totala sömntiden minskad med 20 procent

Tecken på för lite sömn

  • dåsighet
  • försämrad syn
  • minnesluckor
  • koncentrationssvårigheter
  • ångest
  • nervositet
  • infektionskänslighet.

Stress, ångest och nedstämdhet är en orsak till att många har svårt att somna. Tankarna snurrar och kroppen fylls av höga nivåer av stresshormon. Sömnen och insomnandet påverkas mycket av hur timmarna innan läggdags ser ut. Det gäller att trappa ner och förbereda sig för sömnen.

– I god tid innan läggdags kan man skriva ner de jobbiga tankarna och problemen på papper. Sedan stuvar man undan problemen i byrålådan för natten. Och om du nödvändigtvis måste gräla – gör det inte innan läggdags, utan några timmar innan. Annars skjuter stresshormonet i höjden.

Motion har en erkänd förmåga att avleda stress och medverkar också till en god sömn. Förutom att röra på sig regelbundet rekommenderar Knip också avslappningsövningar på kvällen. Just innan läggdags ska dock all fysisk aktivitet undvikas.

– Lyssna till lugn musik, ta gärna ett bad och dämpa belysningen några timmar innan läggdags. Mörker lockar nämligen fram sömnhormonet melatonin.

För att kroppen ska producera melatonin nattetid, krävs det att den får tillräckligt med solljus om dagen. Kroppen behöver en tydlig skillnad mellan dag och natt.

– Alla kan receptfritt få en dos melatonin genom att komma ut i solljuset tidigt varje dag och ha tillräckligt mörkt i sovrummet nattetid. Det sägs att sömnlösheten kom med elektriciteten och det konstgjorda ljuset vänder verkligen upp och ner på det naturliga dygnet.

Sömnens tempel

Sovrummet är sömnens tempel och ska fredas från arbete och studier. Frisk luft och svalare temperatur förbättrar sömnkvaliteten. Det finns också teorier om att elektrisk apparatur kan störa sömnen.

Koffeinet gör speciellt den djupa sömnen ytlig. För den som är känslig gäller det att undvika kaffedrycker efter klockan 16

– Den som har en snarkande partner ska inte heller vara rädd för att sova i olika rum, konstaterar Malin.

Socker, salt och svårsmält mat är det ingen god idé att stoppa i sig innan läggdags eftersom det har en uppiggande effekt, precis som koffein. Koffein har en halveringstid på sex till åtta timmar, vilket är den tid det tar innan halva mängden koffein har försvunnit ur kroppen.
– Koffeinet gör speciellt den djupa sömnen ytlig. För den som är känslig gäller det att undvika kaffedrycker efter klockan 16 precis som läskedrycker och te som innehåller koffein.

Om sömnen fortsätter lysa med sin frånvaro är det ingen idé att ligga vaken och vänta i timtal.

– Sätt dig upp, tänd belysningen, läs en bok, titta på tv eller handarbeta och vänta tills sömntåget kommer igen. Den som vaknar mitt i natten eller väldigt tidigt kan göra samma sak.

Sömnstadie 1:
Mycket lätt sömn
Sömnstadie 2:
Lätt sömn
Sömnstadie 3:
Djup sömn
Sömnstadie 4:
Mycket djup sömn
Sömnstadie 5:
REM-sömn
Drömliknande känslor av att falla och höra röster. Varar cirka 20 minuter. Ett stadie som passerar snabbt. Ger den bästa kroppsliga återhämtningen.Alkohol och koffein påverkar den djupa sömnen negativt. Varar cirka 20-30 minuter och blir längre mot morgonnatten.Flest drömmar i detta stadie.Efter stadie 5 sker ett kort
uppvaknande, innan en
ny cykel tar vid.

Text: Charlotta Järf | Bild: Jaakko Kuivamäki

Texten har ursprungligen publicerats i Hembesöket-tidningen 2/2011.

Lider du också av sömnlöshet? I början av 2015 startar sömnskolan också i sjukhusets blogg. Håll ett öga på det!

Annonser

Kommentera/Kommentoi

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s