Unikoulussa oppii Nukkumatin herraksi

kotikäynti_unikoulu

Unettomuus tappaa elämänilon – on kidutusta, kun ei saa nukuttua kunnolla, sanoo psykiatrian sairaanhoitaja Malin Knip. Hän on usean vuoden ajan pitänyt unikoulua Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä.

– Oli turhauttavaa, kun en voinut tehdä muuta kuin antaa unitabletteja. Halusin näyttää, että jokainen voi itse vaikuttaa uneensa eikä pillereiden armoille tarvitse jäädä, kertoo psykiatrian sairaanhoitaja Malin Knip.

Psykiatrian potilaille tarkoitetussa unikoulussa Knip perehdyttää unen fysiologiaan. Kun saa tietoa unesta ja sen luonteesta, oppivat useimmat nukkumaan paremmin, tuumii Knip.

Älä jää unijunasta

Jos nukahtaminen illalla tuottaa vaikeuksia, on tärkeää, että nukkumaan menee vasta, kun väsymys iskee.

Unijuna tulee uudelleen noin 1,5–2 tunnin välein. Jos unijuna on jättänyt, on puuhailtava jotain, kunnes uusi juna saapuu.

– Minulla on tapana kutsua sitä unijunaan hyppäämiseksi. Ongelmana on, että monet istuvat katsomassa tv:tä, kun väsymys iskee. Silmäluomet tuntuvat raskailta, haukotuttaa ja ehkä torkahdetaan. Elokuvan haluaa kuitenkin katsoa loppuun eikä välitä kehon signaaleista. Hetken päästä väsymys menee ohi, ja sitten onkin paljon vaikeampi nukahtaa. On hypättävä unijunan kyytiin, kun se tulee asemalle.

Unijuna tulee uudelleen noin 1,5–2 tunnin välein. Jos unijuna on jättänyt, on puuhailtava jotain, kunnes uusi juna saapuu.

– Itseään ei voi pakottaa nukkumaan – silloin siitä tulee aktiivinen prosessi, joka aktivoi valvekeskuksen. Paras ase unettomuuteen on välinpitämättömyys.

Laita ajatukset pöytälaatikkoon

Unettomuuden määritelmä:

  • Makaat valveilla kauemmin kuin 30 minuuttia ennen nukahtamista
  • Valvot yöaikaan kauemmin kuin 45 minuuttia
  • Heräät useammin kuin 5 kertaa yössä.
  • Nukkumisaikasi on vähentynyt 20 prosentilla

Liian vähäinen uni aiheuttaa

  • väsymystä
  • näköhäiriöitä
  • muistikatkoja
  • keskittymisvaikeuksia
  • ahdistuneisuutta
  • hermostuneisuutta
  • infektioherkkyyttä

Stressi, ahdistus ja masennus aiheuttavat unettomuutta. Ajatukset pyörivät ympyrää ja stressihormonit jylläävät. Uneen ja nukahtamiseen vaikuttaa paljon se, miten tunnit ennen makuullepanoa käytetään. On rauhoituttava ja valmistauduttava unen tuloon.

– Mieltä painavat ajatukset ja ongelmat voi hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa kirjoittaa paperille. Ongelmat laitetaan sen jälkeen pöytälaatikkoon ja unohdetaan. Jos sinun on välttämättä riideltävä – älä tee sitä nukkumaanmenon aikaan, vaan muutama tunti ennen, sillä stressihormonit ampaisevat korkeuksiin.

Liikunta tunnetusti vähentää stressiä ja parantaa unen laatua. Säännöllisen liikunnan lisäksi Knip suosittelee tekemään rentoutumisharjoituksia iltaisin. Juuri ennen nukkumaanmenoa on kuitenkin vältettävä kaikenlaista fyysistä toimintaa.

– Kuuntele rauhallista musiikkia, ota kylpy ja vähennä valaistusta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Pimeys nimittäin lisää unihormoni melatoniinin tuotantoa.

Jotta ruumis tuottaisi melatoniinia yöaikaan, on sen saatava riittävästi auringonvaloa päiväsaikaan. Ruumis tarvitsee selvän eron päivän ja yön välille.

– Kaikki voivat saada reseptittömän annoksen melatoniinia tulemalla auringonvaloon aikaisin joka päivä ja pitämällä makuuhuoneen riittävän pimeänä öisin. Sanotaan, että unettomuus tuli sähkön mukana ja keinotekoinen valo todellakin kääntää luonnollisen vuorokausirytmin päälaelleen.

Unen temppeli

Makuuhuone on unen temppeli, ja se on rauhoitettava kaikelta työltä ja opiskelulta. Raitis ilma ja viileä lämpötila parantavat unen laatua. On myös teorioita, joiden mukaan sähköiset laitteet voivat häiritä unta.

Jos olet herkkä kofeiinille, on sinun vältettävä kahvin juomista kello 16 jälkeen.

– Jos sinulla on kuorsaava vuodekumppani, älä arkaile nukkumista eri huoneessa, toteaa Knip.

Sokeria, suolaa ja vaikeasti sulavaa ruokaa ei kannata ahtaa itseensä ennen nukkumaanmenoa, sillä niillä on virkistävä vaikutus, aivan kuten kofeiinilla. Kofeiinin puoliintumisaika on 6–8 tuntia eli sen verran menee aikaa, ennen kuin puolet kofeiinista on hävinnyt ruumiista.

– Kofeiini tekee erityisesti syvästä unesta pinnallista. Jos olet herkkä kofeiinille, on sinun vältettävä kahvin juomista kello 16 jälkeen, aivan kuten virvoitusjuomien ja teen, jotka myös sisältävät kofeiinia.

Jos uni ei ole tullakseen, ei kannata jäädä makaamaan ja odottamaan unen tuloa tuntikaupalla.

– Nouse istumaan, laita valot päälle, lue kirjaa, katso tv:tä tai tee käsitöitä ja odota, kunnes unijuna jälleen tulee. Myös se, joka herää keskellä yötä tai erittäin aikaisin, voi tehdä näin.

Univaihe 1:
Erittäin kevyt uni
Univaihe 2:
Kevyt uni
Univaihe 3:
Syvä uni
Univaihe 4:
Erittäin syvä uni
Univaihe 5:
REM-uni
Unenomaisia tunteita putoamisesta ja äänten kuulemisesta. Kestää noin 20 minuuttia. Nopeasti ohimenevä vaihe. Antaa parhaimman levon ruumiille.Alkoholi ja kofeiini vaikuttavat kielteisesti syvään uneen. Kestää noin 20–30 minuuttia ja pitenee aamuyötä kohti.Eniten unia tässä vaiheessa.Viidennen vaiheen jälkeen tapahtuu lyhyt herääminen ennen kuin uusi kierto käynnistyy

Teksti: Charlotta Järf | Kuva: Jaakko Kuivamäki

Teksti on julkaistu alun perin Kotikäynti-lehden numerossa 2/2011.

Kärsitkö sinäkin unettomuudesta? Aloitamme unikoulun sairaalan blogissa vuoden 2015 alussa. Pysy kuulolla!

Annonser

Kommentera/Kommentoi

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s