Kolme helppoa askelta painonhallintaan

Painonhallinta_kuva_1

Painonhallinta, eli painon pitäminen halutulla tasolla, tuntuu toisinaan hankalalta. Ihmisen luontainen mieltymys suolaisiin, rasvaisiin ja makeisiin ruokiin asettaa haasteita terveellisen ruokavalion noudattamiselle. Samalla, kun työnteko on muuttunut aiempaan nähden vähemmän fyysiseksi ja arkiliikunta vähentynyt, valinnanvara ruoassa on lisääntynyt. Säännöt painonhallintaa edistävään ruokavalioon ovat kuitenkin yksinkertaisia.

painonhallinta_numero_1Pidä ruokailurytmi säännöllisenä

Syömällä säännöllisesti energiansaanti pysyy koko ajan sopivalla tasolla ja aineenvaihdunta toimii tasaisesti. Mikäli aterioiden välit venyvät liian pitkiksi, tulee helposti syötyä liian paljon. Myös napostelu saattaa houkuttaa, jos viimeisestä ateriasta on kulunut liian pitkä aika. Mitä suuremmaksi nälkä pääsee, sen vaikeampaa sen hallitsemisesta tulee.

Aamiainen, lounas ja päivällinen on syytä sisällyttää jokaiseen päivään. Aterioiden määrällä ei välttämättä ole aina väliä, sillä hyvä ateriarytmi on yksilöllinen. Siinä missä joku pärjää kolmella aterialla, jollekin kuusi on sopiva määrä. Suurimmalle osalle 4–5 ateriaa on sopivasti. Kunnollinen aamupala ja lounas hillitsevät näläntunnetta pitkälle päivään, ja helpottavat kohtuullista syömistä päivän muilla aterioilla.

painonhallinta_numero_2Muista monipuolisuus

Laatuun ja tasapainoon panostaminen ruokavaliossa kannattaa, sillä hyvistä raaka-aineista valmistetut ja monipuolisesti ravintoaineita sisältävät ateriat auttavat hillitsemään napostelua. Monipuolisuutta vaalimalla kaikkien tärkeiden ravintoaineiden ja välttämättömien hiven- ja kivennäisaineiden saanti varmistuu.

Monipuolisen ruokavalion ylläpitämisessä suuntaa antaa perinteinen lautasmalli. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä jokaisella aterialla. Hiilihydraattien riittävä määrä on neljäsosa annoksesta, samoin proteiinin. Rasvaa ei pitäisi unohtaa ruokavaliosta kokonaan, vaan panostaa siinäkin laatuun.

Kasviksista saa huomattavasti vähemmän energiaa kuin muista ruoka-aineista, mutta ne auttavat kuitenkin taltuttamaan nälkää sisältäen hyviä kuituja. Kuitupitoiset ruuat edesauttavat ruoansulatusta ja ovat hyväksi myös suoliston terveydelle. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, joissa on myös paljon kuituja. Hyviä rasvoja puolestaan ovat kasviperäiset, pehmeät rasvat. Myös kala, avokado ja pähkinät sisältävät hyviä rasvahappoja. Rasva on välttämätöntä muun muassa aivojen toiminnalle. 

painonhallinta_numero_3Tiedosta syöminen

Syömisestä saa ja pitää nauttia, vaikka ruokavaliolla pyrittäisiinkin terveellisyyteen ja painonhallintaan. Usein ihmisten tulee syötyä ylimääräistä esimerkiksi televisiota katsoessa tai lehteä lukiessa – kuin huomaamatta. Ruoka saatetaan liittää osaksi päivän mukavia hetkiä, jolloin tulee välillä syötyä yli tarpeen. Painonhallinnan kannalta olisikin tärkeää, että syömiseen liittyviä valintoja pystyisi tiedostamaan.

Kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä, ja mukaan kannattaa aina laatia kauppalista, jota noudattaa ostoksia tehdessä. Näin ei tule ostettua mielihalujen vallassa ylimääräisiä herkkuja. Syömisestä kannattaa tehdä oma ohjelmanumeronsa, ja keskittyä vain ruoasta nauttimiseen. Ateriahetken rauhoittaminen ja kaunis kattaus auttavat tiedostamaan syömistä. Myös itsensä kuunteleminen on tärkeää. Kun tuntee itsensä kylläiseksi, syömisen voi lopettaa. Ruoka maistuu yhtä hyvältä, vaikka sitä söisi kohtuudella. Ruoka, jota ei muista syöneensä, on mennyt nautinnon kannalta hukkaan.

Jos terveellisen ruokavalion noudattamisessa ongelmallisinta on kohtuullisten annoskokojen noudattaminen, voi pienemmältä lautaselta syöminen olla toimiva keino tapojen muuttamiseksi. Nykyään saatavilla on kaikenlaisia astioita, ja jotkut lautaset ovat annoskokojen kannalta petollisen suuria. Tavallisen ruokalautasen halkaisija on yleensä 23 senttimetriä, mutta myös pienempiä vaihtoehtoja löytyy.

Painonhallinnassa on ennen kaikkea kyse pienistä tietoisista valinnoista, joilla vaikutetaan tulevaisuuteen. Itselle haasteelliset asiat syömisessä pitää tunnistaa, jotta tottumuksiaan voi muuttaa. Säännöllisyyden, monipuolisuuden ja tietoisuuden lisäämisen kautta terveellisen ruokavalion noudattaminen helpottuu.

Painonhallinta_kuva_2

Artikkelia varten on haastateltu ravitsemusterapeutti Katja Rosenzveigia ja ravitsemustieteen opiskelijaa Suvi Järvistä Vaasan keskussairaalan sisätautipoliklinikalta.

Teksti: Mia-Mari Lähteenmäki

Annonser

Kommentera/Kommentoi

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s