Tre lätta steg mot viktkontroll

Painonhallinta_kuva_1

Ibland kan det kännas svårt att hålla vikten på önskad nivå. Vår naturliga förkärlek för salt, fet och söt mat kan göra det svårt att äta hälsosamt. I takt med att vårt arbete har blivit mer stillasittande och vardagsmotionen har minskat har de olika matalternativen ökat. Kostreglerna som främjar viktkontroll är ändå enkla att följa.

painonhallinta_numero_1Ät regelbundet

Genom att äta regelbundet hålls energiintaget på en lämplig nivå hela tiden, samtidigt som ämnesomsättningen hålls jämn. Ifall tiden mellan måltiderna blir för lång äter vi lätt för mycket. Dessutom kan vi bli frestade att småäta. Ju hungrigare vi blir, desto svårare blir det att äta måttligt.

Frukost, lunch och middag är något som var och en av oss borde inta varje dag. Antalet måltider är inte alltid så betydande, eftersom vi alla har en individuell måltidsrytm. Vissa av oss klarar sig med tre måltider och andra behöver kanske sex måltider. För de flesta av oss är 4–5 måltider ett lämpligt antal. Med en ordentlig frukost och lunch kan hungerkänslan hållas borta långt in på dagen och göra det lättare att äta måttligt sedan då vi äter.

painonhallinta_numero_2Ät mångsidigt

Det lönar sig att satsa på kvalitet och balans, eftersom mat som är gjord på goda råvaror och innehåller mångsidiga födoämnen hjälper oss att motstå frestelsen att småäta. Genom att äta mångsidigt får vi samtidigt i oss alla viktiga födoämnen och nödvändiga spår- och mineralämnen.

Den traditionella tallriksmodellen fungerar bra som riktlinje för oss då vi vill äta mångsidigt. Grönsaker, frukter och bär borde finnas med i varje måltid. En fjärdel av portionen borde bestå av kolhydrater, vilket även gäller protein. Dessutom borde vi heller inte glömma bort fettet, utan satsa på kvalitet även i vårt fettintag.

Grönsakerna innehåller avsevärt mindre energi än övriga födoämnen, men de hjälper oss att stävja hungern samtidigt som de innehåller hälsosamma fibrer. Fiberrik mat främjar vår matsmältning och är också bra för tarmen. Fullkornsspannmål, som innehåller mycket fiber, är en bra kolhydratkälla. Goda fetter fås från vegetabiliska, mjuka fetter. Även fisk, avokado och nötter innehåller goda fettsyror. Fett behöver vi bland annat för att vår hjärna ska fungera bra.

painonhallinta_numero_3Bli medveten om hur du äter

Du ska och får njuta av att äta, även om du har som mål att leva hälsosammare och äta måttligare. Ofta kan vi människor äta lite mera till exempel då vi tittar på tv eller läser tidningar – bara av farten. Maten kan bli en mysfaktor för oss och då kan det lätt hända att vi äter mer än vi egentligen behöver. Med tanke på viktkontrollen är det viktigt att du blir medveten om de val som du gör i ditt ätande.

Gå inte till butiken hungrig och gör alltid upp en köplista innan butiksbesöket. Då är det lättare att inte köpa något extra då du känner dig sugen på något gott. Gör måltiderna till ett eget programnummer och fokusera dig enbart på att njuta av maten. Genom att göra måltiden till en lugn stund och duka bordet vackert blir det lättare att fästa uppmärksamheten vid det du äter. Det är också viktigt att lyssna på dig själv. Då du känner dig mätt kan du sluta äta. Maten smakar lika bra även om du äter måttligt. Mat som du inte kommer ihåg att du har ätit har ur ett njutningsperspektiv gått till spillo.

Om du tycker att det svåraste med att följa en hälsosam kost är att hålla portionerna måttliga kan det vara lättare att ändra ditt beteende genom att börja använda mindre tallrikar. Numera finns det allslags olika kärl att köpa, och en del tallrikar är förrädiskt stora med tanke på portionsstorleken. Diametern på en vanlig mattallrik är i allmänhet 23 centimeter, men det finns också mindre.

Då vi pratar om viktkontroll pratar vi framförallt om små medvetna val som påverkar vår egen framtid. För att du ska kunna ändra dina matvanor måste du först bli medveten om de utmaningar som är förknippade med ditt ätande. Då du äter regelbundet och mångsidigt samt blir medveten om ditt ätande blir det lättare att äta hälsosamt.

Painonhallinta_kuva_2

Den här artikeln har skrivits på basis av en intervju på den inremedicinska polikliniken med näringsterapeut Katja Rosenzveig och studerande Suvi Järvinen som studerar näringslära.

Text: Mia-Mari Lähteenmäki

Annonser

Kommentera/Kommentoi

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s