Sömnskolan: Stimuluskontroll som verktyg vid sömnproblem

Välkommen till Vasa centralsjukhus sömnskola! Många besväras av olika sömn- och insomningsproblem. I den här bloggserien bjuder vi på tips och övningar för att få bukt med problemen.

Vår bloggare Malin Knip har under flera års tid haft hand om sömnskolan på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. Nu erbjuder vi sömnskolan i elektronisk form på sjukhusets blogg. Låt oss komma igång!


Joulukalenteri_valvominen_blogi

Stimuluskontroll

Ofta skapas en negativ koppling till sängen och sovandet för den som haft problem med sömnen en längre tid. Detta förekommer framför allt när man tillbringat mycket vaken tid i sängen – t.ex. i samband med insomningssvårigheter, uppvaknanden nattetid eller för tidigt uppvaknande på morgonen. Man kanske börjar oroa sig inför nästa natts sömn redan tidigt på dagen och sänggåendet blir något otrevligt istället för en nödvändig och efterlängtad vila.

För många med sömnproblem har en av de starkaste signalerna för att sova – sängen – mist sin signalfunktion. Istället förknippar man kanske sängen med tankegångar eller uppmaningar som; ”börja oroa dig, ligg vaken, akta dig för att somna!”. Det kan kännas mycket lättare att somna in någon annanstans, på en ”neutral” plats t.ex. i soffan framför tv:n, där det inte har bildats någon negativ koppling.

Metoden med stimuluskontroll går ut på att lära kroppen att sängen innebär sömn. Säng = sova. Denna metod är tänkt att användas av vuxna personer. Så här går du till väga om du vill använda dig av stimuluskontroll, för att få en bättre sömnkvalitet:

 

numero1

Försök använda metoden när du har en någorlunda lugn period i livet, t.ex. under en ledighet om du arbetar. Under de första nätterna kan du nämligen kanske få ännu mindre sömn och vila än vad du är van vid.

 

numero2

Från och med nu ska du huvudsakligen vara i sängen bara när du sover. Max. 15-20 minuter ska du tillbringa i sängen i väntan på att somna, men efter det bör du stiga upp. Tiden behöver du inte ta exakt efter klockan utan du kan göra en ungefärlig uppskattning (det brukar överlag vara bra att vänja sig av med att titta på klockan nattetid eftersom det ofta förorsakar stress och oro).

Den viktigaste signalen för att det är dags att stiga upp ur sängen är oro. Om du oroar dig ska du stiga upp även om du bara tillbringat en kort tid i sängen.

Vi har nämligen en större tendens att oroa oss nattetid och speciellt i sängen när vi är sömnlösa. Det finns ett talesätt som lyder ”om natten är alla katter grå och alla tankar svarta”. Även Tove Jansson har berört ämnet i boken om Knyttet, där hon skriver: ”för vem ska trösta Knyttet med att säga som det är, att på natten är det hemska mycket värre än det är”.

 

numero3Samma sak gäller sedan hela natten. Om du vaknar och inte kan somna om går du upp. Om du vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om går du också upp. Stanna uppe minst lika länge som du låg och försökte somna, och lägg dig igen först när du känner dig sömnig. Sängen ska bli en signal för kroppen att sova. Om du inte sover – ligg inte där.

Och omvänt: om du ska sova – lägg dig i sängen. Det är inte soffan som ska signalera sömn, det är sängen. Gör inte heller något annat i sängen än att sova, titta inte på tv, surfa inte på telefonen eller datorn, gräla inte. Läsa kan man göra om man upplever att det är rogivande. Sex är också okej eftersom det ofta ger avslappning efteråt.

 

numero4Egentligen är det inte svårare än så att genomföra stimuluskontroll, men när det kommer till praktiken kan det vara ganska krävande och man behöver verkligen vara motiverad och mentalt förberedd på att använda metoden. Man kan gärna informera någon eller några personer i sin omgivning om sina planer så att man kan få stöd i genomförandet samt förståelse för varför man kanske kommer att vara extra trött under en kortare tid.

Om man delar säng med sin partner kan man överväga att sova ensam under denna period, bl.a. för att inte störa sin partner om denna är lättstörd.

Hur ska man då orka ta sig upp ur sängen? Ett tips är att locka sig själv med något mysigt. Drick en kopp varm mjölk eller köp ett gott rött té som du brygger åt dig. Tänd ett stearinljus och ta fram en bra bok eller tidningar som du lagt undan för detta ändamål. Skriv dagbok, gör en fotobok, ta fram stickningen eller läs morgontidningen om den kommit. Plocka fram en varm filt eller klä på dig en tröja och sköna yllesockor. Lyssna på avslappnande musik. Tänd inte onödigt många lampor utan försök att ha det ganska mörkt omkring dig, annars blir kroppen ännu mer förvirrad och tror att det är dag, vilket gör att nivåerna av sömnhormonet melatonin kan sjunka.

Vill du läsa, tänd en läslampa, inte en taklampa. Vill du titta på tv, titta hellre på något inspelat som du gärna vill se eller en DVD-film, istället för att slötitta.

Du behöver hitta på något att göra som gör att du orkar släpa dig ur sängen. Undvik alltför actionbetonade aktiviteter. Mysigt och lugnt är ledorden. Något du BARA får göra när du går upp på natten.

 

numero5

Sträva till regelbundna tider för sänggående och uppvaknande under hela tiden du genomför stimuluskontrollen, och gärna annars också. Kroppen och sömnen tycker om regelbundenhet.

 

Det svåra med stimuluskontroll brukar vara att komma sig ur sängen – särskilt de gånger då man inte ens känner sig pigg, då man är trött men ändå inte kan somna. För att bli av med den negativa kopplingen till sängen finns dock bara en sak att göra: att kliva upp trots att man inte vill.

Att ändå inte komma sig upp ur sängen är mycket vanligt i början och trots att det troligen sker flera gånger, har ingenting farligt hänt och man har inte ”förstört” för sig. Det enda som hänt är att man inte kom sig upp ur sängen den natten, men det kommer snart ytterligare en natt med en ny möjlighet att testa sina nyvunna kunskaper.

Den som har stora besvär av sina oroliga tankar ska naturligtvis söka professionell hjälp för detta.

Faktakälla: ”Sov gott! – Råd och tekniker från KBT” av Susanna Jernelöv

 



Sjukskötare Malin Knip har under flera år lett en sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. I bloggserien Sömnskolan ger hon tips gällande sömn- och insomningsproblem. Du hittar alla texter i Sömnskolan-bloggserien här.

 


Annonser

Kommentera/Kommentoi

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s