Sömnskolan: Klocka och mobil väck från nattduksbordet!

Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Många med sömnproblem har för vana att titta på klockan flera gånger per natt. Orsaken är ofta att man vill ha kontroll över hur mycket man sovit och räkna ut hur lång tid det är kvar tills man måste stiga upp på morgonen. Det här är dock en aktivitet som kan leda till att vi blir mer aktiverade och orsakar att stresshormonerna stiger. Det man istället borde ägna sig åt är de-aktivering, nedvarvning.

Det är bra att komma ihåg att sömnkvaliteten inte förbättras av att veta precis hur många timmar som har gått av natten eller hur många timmar som är kvar innan man måste stiga upp. Nästa dags mående är däremot ett ganska tillförlitligt kvitto på hur sömnen varit, för den som vill ha ett mått på föregående natts sömn.

Om man bestämmer sig för att sova ”utan klocka” kan det säkert kännas ovant och osäkert att inte ha den att titta på de första nätterna. Om inte annat har den ju varit ett sällskap där i mörka natten när alla andra sover. Det kan till och med kännas näst intill ångestfyllt att inte få titta på klockan. Men efter några nätter brukar de flesta märka att klockan faktiskt inte tillförde något annat än extra oro. Många tycker också att det kan vara skönt att slippa veta exakt vad klockan är.

Räkna inte timmar

Det har också visat sig vara svårt att själv uppskatta hur mycket sömn man fått under natten. Tidsuppfattningen förändras medan man ligger vaken och tiden verkar ofta gå långsammare än vad den egentligen gör. Man har således ofta legat vaken kortare tid än vad man själv uppskattar. Detta har bevisats bl.a. när människor fått uppskatta sina sömntimmar samtidigt som sömnen registrerats under natten och detta sedan jämförts med resultat från registreringen.

Ett annat viktigt faktum att beakta är att hjärnan inte alltid uppfattar de två ytligaste sömnstadierna, mycket lätt sömn och lätt sömn, som sömn. Sömnen är så pass ytlig att man ibland kan registrera saker som händer omkring en trots att man sover och därför kan hjärnan uppfatta att man är vaken.

Att sova tillräckligt djupt är ofta viktigare än att sova ett visst antal timmar.

Att räkna timmar handlar om att tro att man måste sova ett visst antal timmar, men så är inte fallet. Det är bättre att ge sömnen goda förutsättningar att ”sköta sig själv”. Att försöka tvinga sig själv att sova ett visst antal timmar är inte en givande strategi när det gäller att lösa sömnproblem. Man brukar säga att det bästa vapnet mot sömnproblem är likgiltighet, att försöka tvinga sig att somna fungerar oftast inte. Många upplever också att de ibland somnar först mot morgontimmarna när de kämpat hela natten och sedan ”ger upp”. Att försöka tvinga sig att sova kan jämföras med att försöka gripa efter kvicksilver.

Att sova tillräckligt djupt är ofta viktigare än att sova ett visst antal timmar. När kroppen tar igen förlorad sömn tas den inte igen i kvantitet utan i kvalitet. Kroppen strävar alltså till att sova djupare istället för att sova längre när man tar igen förlorad sömn.

Läggdags: stäng apparaterna!

Det är helt naturligt att ha många korta uppvaknanden varje natt. Efter varje avslutad sömncykel vaknar vi ofta kort upp, vilket bl.a. ger oss möjlighet att reagera på eventuella faror i omgivningen. Vanligtvis har vi inga minnen av dessa uppvaknanden om de bara varar en kort stund. Men om vi är vakna en längre tid så minns vi det på morgonen. Det faktum att vi vaknar flera gånger varje natt är alltså helt naturligt men problemen uppstår när vi inte kan somna om igen.

Det har en aktiverande effekt att t.ex. surfa på nätet och det kan försvåra insomnandet.

De flesta använder nuförtiden mobiltelefonen som väckarklocka och då kan det vara på sin plats att ställa den i flygplansläge under natten eftersom sömnen kan störas av strålningen. För den som har sömnproblem rekommenderas att inte använda telefonen på kvällen innan man ska somna och inte heller på natten när man är sömnlös. Det har en aktiverande effekt att t.ex. surfa på nätet och det kan försvåra insomnandet. Även ljuset från telefonen kan försvåra insomnandet.

Att använda pekplatta eller sitta framför datorn innan läggdags är inte heller speciellt sömnbefrämjande. Dels har det en aktiverande effekt och dels upprätthålls vakenheten av ljuset från datorn, som kan störa utsöndringen av sömnhormonet melatonin.

Faktakälla: ”Sov gott! – Råd och tekniker från KBT”av Susanna Jernelöv



Sjukskötare Malin Knip har under flera år lett en sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. I bloggserien Sömnskolan ger hon tips gällande sömn- och insomningsproblem. Du hittar alla texter i Sömnskolan-bloggserien här.

Annonser

Kommentera/Kommentoi

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s