Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Monilla uniongelmista kärsivillä on tapana katsoa kelloa monta kertaa yössä. Syynä on usein halu tarkkailla, paljonko unta on jo saatu ja kuinka monta tuntia on vielä aikaa viettää höyhensaarilla. Tarkkailun seurauksena kuitenkin aktivoidumme ja stressihormonitasomme nousevat. Sen sijaan pitäisi pyrkiä rauhoittumaan.

On hyvä muistaa, että tieto kellonajasta ei yleensä paranna unen laatua. Jos edellisen yön unille haluaa mitan, on seuraavan päivän vointi melko luotettava mittari unen laadulle.

Ensimmäiset yöt ilman kelloa saattavat varmasti tuntua oudolta ja tehdä olon epävarmaksi. Jos ei muuta, ainakin kello on ollut seurana niinä pimeinä öinä, kun kaikki muut jo nukkuvat. Epätieto kellonajasta voi olla jopa ahdistavaa. Muutaman yön jälkeen useimmat kuitenkin huomaavat, että kello ei tosiaankaan ole tuonut mitään muuta kuin ylimääräistä huolta. Monesta saattaa alkaa tuntua mukavalta, ettei kellonaikaa tiedä tarkalleen.

Älä laske tunteja

Omien yöunien määrää on vaikeaa arvioida itse. Ajantaju muuttuu hereillä maatessa, ja usein tuntuu, että aika kulkee todellisuutta hitaammin. Tämä tarkoittaa sitä, että useimmiten makaat hereillä vähemmän aikaa kuin itse arvioit. Asiaa on tutkittu kirjaamalla ylös ihmisten nukkumisaikaa ja vertaamalla tuloksia heidän omaan arvioonsa.

On hyvä myös huomioida, että aivot eivät aina tunnista uneksi kahta pinnallisinta unen vaihetta, erittäin kevyttä ja kevyttä unta. Uni on silloin niin pinnallista, että saatat havainnoida ympärilläsi tapahtuvia asioita. Aivosi saattavat siis luulla sinun olevan hereillä, vaikka todellisuudessa nukut.

Riittävän syvä uni on usein nukuttujen tuntien määrää tärkeämpää.

Tunteja lasketaan, koska nukkumiseen luullaan tarvittavan jokin tietty aika. Näin ei kuitenkaan ole. Sen sijaan on parempi antaa unelle hyvät edellytykset ”huolehtia itse itsestään”. Uniongelmien ratkomisessa itsensä pakottaminen tietyn tuntimäärän nukkumiseen ei ole kovin kestävä strategia. Sanotaan, että paras ase uniongelmia vastaan on välinpitämättömyys. Pakottaminen on puolestaan yleensä tehotonta. Monet tuntevat tilanteen, jossa uni tulee vasta aamun tunteina yöllisen taistelun jälkeisen ”luovuttamisen” myötä. Nukahtamiseen pakottaminen on vähän kuin yrittäisi tarttua elohopeaan.

Riittävän syvä uni on usein nukuttujen tuntien määrää tärkeämpää. Kun keho pyrkii ottamaan takaisin menetetyn unen, se ei tee sitä unen määrässä vaan laadussa. Keho siis pyrkii ennemmin nukkumaan syvemmin kuin kauemmin.

Nukkumaanmenoaika: koneet kiinni!

Useat lyhyet heräämiset yön aikana ovat ihan normaalia. Jokaisen univaiheen päätteeksi heräämme hetkeksi. Tämän ansiosta pystymme reagoimaan mahdollisiin ympäristön vaaroihin. Jos herääminen kestää vain hetken, emme yleensä edes muista sitä. Sen sijaan pidempään hereillä olon muistamme vielä aamullakin. Yölliset heräämiset ovat siis täysin luonnollinen asia, mutta ongelmallista on, jos nukahtaminen ei enää onnistu uudelleen.

Nettisurffailulla on aktivoiva vaikutus, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.

Nykyään useimmat käyttävät kännykkää herätyskellona. Silloin voi olla paikallaan asettaa puhelin yön ajaksi lentokonetilaan, sillä säteily voi häiritä unta. Uniongelmista kärsiville suositellaan, että puhelinta ei käytettäisi ennen nukkumaanmenoa eikä unettomina öinä. Esim. nettisurffailulla on aktivoiva vaikutus, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Jopa puhelimen valo voi häiritä.

Myöskään tabletin tai tietokoneen käyttö ennen nukkumaanmenoa ei erityisemmin edistä unta. Koneiden käytöllä on osin aktivoiva vaikutus, ja osin näytön valo voi edesauttaa valvetilaa ja häiritä pimeähormoni melatoniinin eritystä.

Lähteenä käytetty Susanna Jernelövin teosta Sov gott! – Råd och tekniker från KBT



Sairaanhoitaja Malin Knip on pitänyt unikoulua usean vuoden ajan Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Unikoulu-blogisarjassa hän antaa vinkkejä uni- ja nukahtamisongelmiin. Löydät kaikki Unikoulu-blogisarjan tekstit tästä linkistä.

Annonser

Kommentera/Kommentoi

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s