Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Omistautuminen

Pitääkö karkkilakko? Älä ainoastaan päätä olla syömättä suklaata, vaan elä arvojesi mukaan ja harjoittele tietoista läsnäoloa.

Mitä eroa on yrittämisellä ja elämänmuutoksella?

Monet saattavat väittää, että ero on ainoastaan valinta itsesi ja muuttuneen elämäntapasi välillä. Tämä väite ei kuitenkaan pidä paikkaansa, jos tarkastellaan muutoksen alla olevan ihmisen psykologista todellisuutta.

Muutoksen alla oleva ihminen on omistautunut omaamaansa arvoon. Tämä vaatii läsnä olemisen taitoa (katso aiempi blogikirjoitus arvoista). Läsnä olevassa tilassa on mahdollista saada jatkuvasti uusia kokemuksia, jotka taas kehittävät arvoa.

Uudet arvot tarkoittavat uusia tilanteita ja uusia valintoja. Yhden ainoan valinnan (esim. ”En enää ikinä syö suklaata”) tekevä ihminen luo itselleen säännön, jonka mukaan hänen on elettävä. Silloin elämästä tulee periaatteellista ja joustamatonta. Joskus elämänmuutos onnistuu, mutta usein aiempaan elämäntyyliin palataan heti ensimmäisen vastoinkäymisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että yhden ainoan valinnan mukaan elävällä ihmisellä ei ole arvoa, johon voisi tukeutua ja joka sopeuttaisi uuteen tilanteeseen.

Ero muuttumisen ja samana pysymisen välillä on yhden valinnan sijaan elinikäinen valintojen sarja. Kun teet valinnat rehellisesti omien arvojesi mukaisesti, huomaat elämän kulkevan kuin itsestään.

Harjoitus:

  1. Valitse muutos, jonka haluat saada aikaan.
  2. Yritä yhden päivän ajan muuttua tähän suuntaan.
  3. Arvioi joka päivä yhdestä kymmeneen, kuinka hyvin onnistuit ja kirjoita ylös odotetut ja odottamattomat kokemukset muutosprosessista.
  4. Opi jokaisesta epäonnistumisesta. Harjoittele jokaisen epäonnistumisen kohdalla arvoihisi palaamista läsnäolon avulla, jotta voit aloittaa muutosprosessin uudelleen.

 


hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa psykologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Vaasan keskussairaala järjestää keskiviikkona 26.11.2014 kaikille avoimen, maksuttoman ACT-yleisöluennon, jossa kerrotaan esimerkiksi ACTin hyödyntämisestä omassa arjessa. Lue lisää ja tule mukaan!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Engagemang

Lyckas godisstrejken? Bestäm dig inte enbart för att slopa chokladen, utan lev enligt dina värderingar och öva dig på medveten närvaro.

Vad är skillnaden mellan ett försök och en livsförändring?

Många skulle hävda att det endast är ett val som står mellan dig och en förändrad livsstil. Men om man ser till den psykologiska verkligheten hos en person i förändring måste man konstatera att det inte stämmer.

En person i förändring är engagerad i en värdering som den personen har. Det kräver att personen är närvarande (se inlägg om värderingar). Om man är närvarande i sin situation kommer man konstant få nya erfarenheter som utvecklar ens värdering.

Nya värderingar innebär nya situationer och nya val. En person som gör ett enda val (t.ex. ”Jag tänker aldrig äta choklad”) skapar en regel som personen sedan lever efter. Det beteendet kommer vara principbundet och oflexibelt. Ibland lyckas förändringen, men oftast återgår man till den tidigare livsstilen vid första motgång, eftersom man inte har en värdering att falla tillbaka på som kan anpassas till den nya situationen.

Skillnaden mellan att förändras och att inte förändras är en livstid av val. Då man börjar välja, ärligt och uppriktigt enligt ens egna värderingar märker man att det är så livet går till.

Övning:

  1. Välj en förändring du vill få till stånd.
  2. Försök under en dag att förändras i den riktningen.
  3. Utvärdera varje dag från 1-10 hur bra du lyckats och skriv ner väntade och oväntade erfarenheter från förändringsprocessen.
  4. Lär dig från varje misslyckande. Öva att varje gång med hjälp av närvaro återgå till dina värderingar för att sedan börja om i förändringsprocessen.

 


anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 26.11.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Arvot

Mitä eroa on tavoitteella ja arvolla?

Psykologisesta näkökulmasta voitaisiin sanoa, että arvo on kuin suunta ja tavoite kuin paikka. Arvoa kohti voidaan aina ottaa askelia, mutta tavoite saavutetaan vasta tietyssä pisteessä. Tämän takia ihminen suosii tavoitteita arvojen sijaan. Katsotaan seuraavaksi, missä tilanteissa tämä voi osoittautua ongelmaksi.

Kuten tiedämme, läsnäolo voi joskus olla vaikeaa. Arvo on suhtautumista johonkin olemassa olevaan. Vertaa näitä kahta virkettä: ”Luulenpa, että voisin pitää Pariisista” ja ”Minä pidän Pariisista”. Toinen niistä on arvo ja toinen pohdiskeleva ajatus. Havaitakseen arvoja ihmisen täytyy saavuttaa läsnä oleva mielentila. Tavoitteet sen sijaan eivät vaadi läsnäoloa, vaan ne voidaan muistaa mielessä. Siksi arvot muotoillaan usein tavoitteiksi.

Tämä ei sinänsä ole mitenkään vaarallista, vaan ainoastaan tapa tehdä asioista helppoa. Ongelmia sen sijaan tapaa syntyä laiskuudesta: kun tallella olevasta arvosta huolimatta tavoitteet eivät toteudu nyt ja heti. Kuin tarinassa kahdesta kermasaaviin pudonneesta sammakosta.

Kaksi sammakkoa putosi kermasaaviin. Ne yrittivät päästä pois mutta huomasivat nopeasti sen olevan mahdotonta, koska saavin reunat olivat niin korkeat ja liukkaat. Toinen sammakoista luovutti ja kuoli, kun taas toinen jatkoi kamppailua. Lopulta pikkusammakon jalat kirnusivat kerman voiksi ja se pääsi hyppäämään pois saavista.

Yleensä tämä tarina kerrotaan alakoulun oppilaille siinä toivossa, että se motivoisi heitä näkemään vaivaa työn eteen. Ajatuksena on siis se, että näennäisesti mahdottomat asiat voivat kuitenkin onnistua. Mekin voimme päättää, että alamme käyttäytyä saavista päässeen sammakon tavoin: meidän arvommehan (esim. ”Haluan elää”) on tallella, vaikka tavoitteemme (esim. päästä pois saavista) vaikuttaisi olevan tai on mahdotonta saavuttaa.

Sanomme arjessamme harvoin ensimmäisen sammakon tavoin, että emme halua jatkaa, jos meillä on kuitenkin vain puoli tuntia elinaikaa jäljellä. Sen sijaan kuulemme usein itsemme sanovan, että emme halua tehdä erilaisia asioita, jos emme saa tehdä niitä omien ehtojemme mukaan. Tai siksi että meidän on pakko odottaa 13 tuntia lentokentällä, palella, olla nälkäisiä, poistua lentokoneesta, puhua vierasta kieltä tai syödä kasvisruokaa.

Mitä eroa on tavoitteella ja arvolla? Usein toinen on tapa saada asioita tehdyksi ja toinen jättää ne tekemättä.

Harjoitus:

  1. Kirjoita ylös viisi tavoitettasi tässä päivässä tai elämässäsi.
  2. Kysy itseltäsi, miksi nämä tavoitteet ovat sinulle tärkeitä.
  3. Muuta tavoitteet arvoiksi kohdan 2 pohdinnan perusteella.
  4. Elä.

hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa pyskologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Lue lisää!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Laajentaminen

Puhelin soi!

Linjan toisessa päässä on paras ystäväsi. Vastaat puhelimeen ja saat tietää, että kaveriporukkasi odottaa sinua mukaan eeppiseen kamppailuun kaikkien aikojen pelissä: minigolfissa. Liitytkö seuraan?

Tunnet, kuinka pulssisi nousee ja kätesi hikoavat. Päätäsi alkaa särkeä ja sinua ahdistaa. Nämä tuntemukset ovat menneisyytesi summa, ja nyt ne nousevat esiin. Jokainen minigolfauskerta on nimittäin päättynyt samalla tavalla. Toivot aina, että seuraava kerta olisi erilainen, mutta tulos on kuitenkin aina sama: tympääntyminen typeriin sääntöihin ja niitä vastaan kapinointi alkaa reiällä 4, ylivoimainen ja voimakas turhautuminen reiällä 9 ja lopulta suorastaan traumaattinen, henkinen tuska reiällä 13.

Kun kokemuksesi minigolfista on tämä, on melko lailla itsestään selvää, että kyseinen peli aiheuttaa sinussa erilaisia reaktioita. Ongelmallista tästä kuitenkin tulee vasta kun luulet voivasi valita tunteesi. Olet nyt valinnan edessä:

  1. Hengailetko kavereidesi kanssa peloissasi ja hermostuneena *
  2. Vältteletkö kavereitasi, jotta voit minimoida epämiellyttävät tuntemukset

* Yleinen harhaluulo on, että vältetään turhautumista, mutta se tunne ei ole läsnä tässä hetkessä. Tässä hetkessä on ainoastaan pelko ja hermostuneisuus siitä, että turhautumisen tunne tulee esiin myöhemmin.

Olemme vastuussa omasta elämästämme, mikä tarkoittaa sitä, että meidän täytyy reagoida kokemuksiimme, eikä valita, mihin kokemuksiin olemme valmiita. Jotta voisimme elää täysiarvoista elämää, meidän täytyy olla halukkaita kokemaan kaikki ne luonnolliset tunteet, jotka kuuluvat elämään.

Itse itseään vastaan kamppailun lopettamiseksi ja oman elämän elämiseksi toista seuraava harjoitus aina, kun haluat välttää epämiellyttävän tunteen.

  1. Sulje silmäsi (jos mahdollista) ja keskity hengitykseesi muutaman hengenvedon ajan.
  2. Tarvittaessa tee koko läsnäoloharjoitus (katso aiempi blogipostaus läsnäolosta).
  3. Aseta epämiellyttävä tunne johonkin kohtaa kehoasi ja tutki tunteen ominaisuuksia (muoto, lämpö, rakenne, väri, liike…).
  4. Vedä syvään henkeä viisi kertaa ja täytä tunteen ympärillä oleva tila ilmalla. Ajattele tai sano samaan aikaan: ”Annan tunteelle tilaa olla olemassa ja liikkua.”
  5. Avaa silmäsi ja valitse tietoisesti ja itsenäisesti, haluatko jatkaa samaan suuntaan yhdessä epämiellyttävän tunteesi kanssa vai haluatko vaihtaa suuntaa.

 


hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa pyskologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Vaasan keskussairaala järjestää keskiviikkona 24.9.2014 kaikille avoimen, maksuttoman ACT-yleisöluennon, jossa kerrotaan esimerkiksi ACTin hyödyntämisestä omassa arjessa. Lue lisää ja tule mukaan!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Observerande

hyvillämielin_havainnointi

Människans hjärna är ett problemlösningsverktyg. Så ofta vi bara kan plockar vi sönder situationer till mätbara enheter som kan analyseras och optimeras.

Då vi använder det här verktyget för att reda ut vem vi själva är snöar vi lätt in oss på de konkreta aspekterna av personligheten. Vi klassificerar oss själva enligt jobbtitel, musiksmak, folkskygghet etc. Då vi en gång kommit fram till hurudan vi är, så får dessa uppfattningar samma psykologiska status som andra språkliga uppfattningar. De blir rigida, och vi fastnar i en bubbla.

Då intryck utmanar våra uppfattningar om saker möts de ofta av en kampreaktion. Därför verkar det ofta för en person i en bubbla, som om omvärlden utgör ett hot mot dess person. Det är då man beter sig som en idiot gentemot andra, och sig själv.

Utgående från en rigid uppfattning om vem vi är blir världssynen fördomsfull och vi går miste om erfarenheter. I slutändan försummar vi våra egna värderingar. Ex. kan en person såra närstående eftersom den ”inte är någon kramig person”, avstå från att eftersträva sitt livs kärlek eftersom den ”inte är tillräckligt häftig” eller uteblir från sin bästa väns bröllop på grund av att den ”har en introvert personlighet”.

För att bättre kunna hantera omvärldens intryck är det bra att skapa en mera nyanserad bild av självet genom att stiga ut ur bubblan och bredda sitt perspektiv. Trots att problemet är invecklat är lösningen tämligen enkel (dock inte lätt).

  1. Träna medveten närvaro (se inlägg om närvaro).
  2. Lyft din arm (eller utför någon annan välbekant aktivitet) som om det vore första gången du gör det i ditt liv.
  3. Observera (utan att värdera som bra eller dåligt, behagligt eller obehagligt) vilka rörelser som ingår då du lyfter armen, vilka muskler som spänns och var du känner av att armen rör på sig.
  4. Välj en ny aktivitet varje dag, och observera på liknande sätt i 5-10 min hur du upplever aktiviteten då du inte värderar den som bra eller dålig, och heller inte kopplar den till någonting utanför den aktuella situationen (såsom minnen, planer, självkritik etc.).

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Närvaro

hyvillämielin_läsnäolo

Att åka slalom jättesnabbt i okända backar.

Att träffa en god vän för första gången på flera år.

Att trösta sitt barn då det gråter.

Vi vet alla hur det är att helt och hållet uppslukas av en situation och vara totalt närvarande. Tyvärr är det för många av oss mycket svårt ibland. Det beror på att förmågan att vara närvarande har försvagats och behöver tränas upp. På samma sätt som ett språk blir rostigt om man inte använder det, blir det svårare att hållas i stunden utan träning i s.k. medveten närvaro. Hjärnan har genom historien utvecklats till att hålla sig sysselsatt hela tiden. Om förmågan att uppslukas av det som finns i stunden är dålig, krävs ytterligare sysselsättning för att hjärnan skall vara nöjd. Vi går då utanför den aktuella situationen och grubblar över framtiden eller ältar det förgångna.

Att vara konstant medveten om hur många minuter liftkortet ännu är i kraft.

Att oroa sig för eventuell antiklimax på hemvägen då man hämtat en gammal vän från flyget.

Att ifrågasätta sitt föräldraskap eftersom ens barns sorg inte väcker rätt reaktioner hos en.

Vi vet alla hur det är att bli distanserad från sitt eget liv. För att bli bättre på att rikta din uppmärksamhet gör den här enkla övningen i 10 minuter varje morgon:

  1. Sätt dig eller ligg bekvämt, med ögonen slutna.
  2. Andas lugnt och jämnt. Känn efter var i kroppen du känner av andningen (2 min), utforska hurudan känslan är. Försök att inte utvärdera den som bra eller dålig, utan observera endast hur den känns.
  3. Observera intryck från din övriga kropp. Vad känner du på huden (1 min), i armarna och benen (1 min), i munnen (1 min) och under fötterna (1 min).
  4. Lyssna efter ljud som du hör för tillfället (2 min). Sök efter det tystaste ljudet du hör. Bli medveten om nuet genom att konstatera ”Jag sitter (/ligger) här i [plats], och noterar vad jag hör för tillfället.”
  5. Observera de tankar du har för tillfället (2 min). Spinn inte vidare på någon av dem, utan konstatera endast att de finns där och gå sedan vidare till nästa tanke. Andas.
  6. Öppna ögonen och känn efter hurudan person du vill vara idag och vad du vill göra. Lev.

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

ACT apuna elämän vastoinkäymisissä

Jokainen kohtaa elämässään erilaisia haasteita ja ongelmia, joita yleensä pyritään tavalla tai toisella ratkaisemaan. Joskus ongelmanratkaisu saattaa viedä kaikki voimat, mistä voi seurata esimerkiksi ahdistusta ja masennusta. Silloin ACT, eli hyväksymis- ja omistautumisterapia, voi olla apuna.

ACT-fakta

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

ACT-menetelmään perustuvia harjoituksia on olemassa runsaasti. Useimmat niistä vievät aikaa vain muutaman minuutin, ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa. Harjoituksissa muun muassa tarkastellaan oman kehon ja mielen tuntemuksia.

Harjoituksia löytyy Suomen mielenterveysseuran Oiva-palvelusta. Oiva on saatavilla myös älypuhelimeen tai tablettiin Android- ja iOS-sovelluksena.

– ACT-menetelmää voidaan käyttää kaiken ikäisille esimerkiksi masennuksen, ahdistusreaktioiden ja pakko-oireiden hoitoon tai osana muun muassa syömishäiriöiden, psykoottisuuden ja skitsofrenian hoitoa, kertoo psykologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta.

ACT-menetelmän perusperiaatteena on hyväksyä epämiellyttävät tunteet ja ajatukset osana arvokasta elämää: suruja ja huolia ei tarvitse yrittää piilotella. Toisinaan ajatukset saattavat muuttua oman pään sisällä totuuksiksi, jotka estävät meitä tekemästä itselle arvokkaita asioita.

– ACT auttaa kuitenkin huomaamaan ja hyväksymään, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivätkä ne määritä minua, Englund kuvailee.

Monikäyttöinen työkalu

Vaasan keskussairaalan Hyvillä mielin -hankkeen myötä Englund kouluttaa alueen ammattilaisia ACT-terapiaan.

– Koulutuksia tarjotaan esimerkiksi kuntien mielenterveyspalveluiden, kouluterveydenhuollon ja päihdehuollon henkilökunnalle. ACT-menetelmä taipuu moneen – sitä voidaan käyttää sekä ennaltaehkäisevänä työkaluna että osana muuta psykiatrista hoitoa, Englund toteaa.

– Hyvillä mielin -hanke on kansallisesti ainutlaatuinen, sillä ACT-menetelmää koulutetaan ensimmäistä kertaa näin laaja-alaisesti, Englund kertoo.

ACT meille kaikille

– Kaikki voivat hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa, Englund summaa.

Harjoitusten tekeminen ei vaadi paljoa – vain ripauksen avoimuutta sekä hetken aikaa ottaa etäisyyttä omiin ajatuksiin.

– Suosittelen, että jokainen keräisi aamuisin ajatuksensa 15 minuutiksi ja olisi läsnä juuri siinä hetkessä. Se tekisi hyvää meille kaikille, Englund päättää.

Teksti: Antti Niemelä | Kuva: Katja Lösönen

hyvillämielin_logo

Tämän syksyn aikana Anders Englund kertoo sairaalan blogissa lisää ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista ja mielen hyvinvoinnista. Pysy kuulolla!

Teksti on julkaistu alun perin Kotikäynti-lehden numerossa 2/2014.

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan Aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.