Unikoulu: Ärsykekontrolli avuksi uniongelmiin

Tervetuloa Vaasan keskussairaalan unikouluun! Erilaiset uni- ja nukahtamisongelmat vaivaavat yhä useampaa. Tässä blogisarjassa tarjoamme vinkkejä ja harjoituksia niiden nujertamiseen.

Bloggaajana toimii Malin Knip, joka on jo usean vuoden ajan pitänyt unikoulua Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Nyt unikoulun opit avataan myös sairaalan blogissa. Aloitetaan!


Joulukalenteri_valvominen_blogi

Ärsykekontrolli

Pitkään jatkuvat uniongelmat luovat usein negatiivisen yhteyden sänkyyn ja nukkumiseen. Tämä tapahtuu erityisesti silloin, kun sängyssä ollaan hereillä pitkiä aikoja (esim. unettomuuden yhteydessä tai kesken yötä tai liian aikaisin heräämisen vuoksi). Voi olla, että seuraavan yön unista aletaan murehtia jo aikaisin päivällä. Sänkyyn menosta tuleekin silloin tarpeellisen ja kaivatun levon sijaan jotakin epämiellyttävää.

Monille uniongelmaisille yksi vahvimmista nukkumisen signaaleista – nimittäin sänky – on menettänyt merkityksensä. Sen sijaan sänky saatetaan yhdistää tiettyihin ajatuksiin tai kehotuksiin: ”ole levoton, ole hereillä, varo nukahtamista!” Voi olla, että nukahtaminen on helpompaa jossakin muualla, jossakin ”neutraalissa” paikassa kuten sohvalla tv:n äärellä, koska se ei yhdisty negatiivisesti nukkumiseen.

Ärsykekontrollimenetelmä perustuu siihen, että keholle opetetaan sängyn tarkoittavan nukkumista. Sänky = nukkuminen. Tämä menetelmä on tarkoitettu aikuisille. Näin käytät ärsykekontrollia paremman unen laadun saamiseksi:

 

numero1Käytä menetelmää, kun elämässäsi on jokin rauhallinen vaihe, esimerkiksi loma. Tämä sen vuoksi, että ensimmäisten öiden aikana saat ehkä vielä vähemmän unta ja lepoa kuin mihin olet tottunut.

 

numero2Tästä alkaen olet sängyssä ainoastaan silloin kun nukut. Odota sängyssä unta enintään 15–20 minuuttia, mutta jos unta ei tule, nouse ylös. Sinun ei tarvitse ottaa aikaa kellon avulla vaan arvioida ajan kulku karkeasti. (Ylipäätään on hyvä lopettaa kellon katsominen yöllä, koska se aiheuttaa usein stressiä ja levottomuutta.)

Tärkein signaali sängystä poisnousemiselle on levoton olo. Jos olet levoton, nouse ylös, vaikka olisitkin ollut sängyssä vasta vähän aikaa.

Levottomuuteen ja asioiden murehtimiseen on nimittäin suurempi taipumus öisin ja erityisesti sängyssä, kun uni ei ota tullakseen. On olemassa sanonta, jonka mukaan pimeässä kaikki kissat ovat harmaita ja kaikki ajatukset mustia. Jopa Tove Jansson on käsitellyt aihetta Nyyti-kirjassaan: Vaan kuka lohduttaisi nyytiä, vaikka tällä näin: on yöllä kamalakin kamalampi, päivällä toisin päin.

 

numero3Sama pätee koko yöhön. Jos heräät, etkä saa enää unta, nouse ylös. Jos heräät liian aikaisin aamulla, etkä saa enää unta, nouset myös ylös. Pysy ylhäällä vähintään yhtä kauan kuin yritit saada unta ja mene uudestaan makuulle vasta kun sinua väsyttää. Sängystä on tultava keholle signaali nukkumisesta. Jos et nuku – älä makaa sängyssä.

Sama päinvastoin: jos aiot nukkua – mene sänkyyn. Sohva ei ole nukkumiseen signaali, vaan sänky. Älä myöskään tee sängyssä muuta: älä katso tv:tä, surffaile älypuhelimella tai tietokoneella, älä riitele. Lukea voi, jos se tuntuu rauhoittavalta. Myös seksi on ok, koska se usein rentouttaa.

 

numero4Oikeastaan ärsykekontrolli ei ole tämän vaikeampaa. Käytännössä menetelmä voi tosin olla melko haastava, ja se vaatii motivaatiota ja henkistä valmistautumista. Lähipiirille voi olla hyvä kertoa menetelmän käytöstä, jotta he voivat tukea sinua ja ymmärtävät, miksi ehkä olet hetken erityisen väsynyt.

Jos puolisosi nukkuu samassa sängyssä ja hän on herkkäuninen, voit harkita myös yksin nukkumista ärsykekontrollin ajan.

Vinkkinä itsensä sängystä ylös saamiselle on houkutella itseään jollakin mukavalla asialla. Juo lämmintä maitoa tai keitä hyvää punaista teetä. Sytytä steariinikynttilä tai kaiva esiin hyvä kirja tai lehtiä, joita olet säästänyt tähän tarkoitukseen. Kirjoita päiväkirjaa, kokoa valokuvakirjaa, neulo tai lue aamun lehteä, jos se on jo ehtinyt tulla. Kääriydy lämpimään vilttiin tai pue yllesi villapaita ja kauniit villasukat. Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Älä sytytä tarpeettomasti valoja, vaan yritä pysyä melko pimeässä. Muuten kehosi luulee, että on päivä, mikä vähentää pimeähormoni melatoniinin määrää kehossasi.

Jos haluat lukea, sytytä kattolampun sijaan lukulamppu. Jos haluat katsoa tv:tä, kanavasurffailun sijaan katso jotakin itseäsi miellyttävää, esimerkiksi suosikkielokuvaasi.

Sinun täytyy löytää sellaista tekemistä, jonka ansioista jaksat raahautua sänkyyn. Vältä toimintapainotteista tekemistä, vaan keskity johonkin mukavaan ja rauhalliseen. Jotakin sellaista, jota saat tehdä VAIN kun nouset ylös keskellä yötä.

 

numero5Pyri pitämään säännölliset ajat nukkumaanmenossa ja heräämisessä koko ärsykekontrollin ajan – ja mielellään myös muuten. Keho ja uni pitävät säännöllisyydestä.

 

Ärsykekontrollissa vaikeutena on usein sängystä nouseminen – erityisesti silloin, kun olo ei edes ole virkeä, mutta väsymyksestä huolimatta uni ei tule. Jotta negatiivisesta yhteydestä sänkyyn päästäisiin kuitenkin eroon, on tehtävissä vain yksi asia: kömpiä ylös, vaikka ei huvittaisi.

Aluksi on tavallista, että kaikesta huolimatta itseään ei saa sängystä ylös. Vaikka tätä tapahtuisi montakin kertaa, on hyvä muistaa, että mitään vahinkoa ei ole päässyt syntymään. Tänä yönä et päässyt sängystä ylös, mutta kohta tulee uusia öitä, jolloin pääset testaamaan vastaopittuja taitojasi.

Jos epämiellyttävät ajatukset aiheuttavat sinulle suurta vaivaa, tulee sinun luonnollisesti hakea niihin ammattiapua.

Lähteenä käytetty Susanna Jernelövin teosta Sov gott! – Råd och tekniker från KBT

 



Sairaanhoitaja Malin Knip on pitänyt unikoulua usean vuoden ajan Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Unikoulu-blogisarjassa hän antaa vinkkejä uni- ja nukahtamisongelmiin. Löydät kaikki Unikoulu-blogisarjan tekstit tästä linkistä.

 


Studia generalia: Unen häiriöt 12.2.2015

Sömnskolan: Stimuluskontroll som verktyg vid sömnproblem

Välkommen till Vasa centralsjukhus sömnskola! Många besväras av olika sömn- och insomningsproblem. I den här bloggserien bjuder vi på tips och övningar för att få bukt med problemen.

Vår bloggare Malin Knip har under flera års tid haft hand om sömnskolan på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. Nu erbjuder vi sömnskolan i elektronisk form på sjukhusets blogg. Låt oss komma igång!


Joulukalenteri_valvominen_blogi

Stimuluskontroll

Ofta skapas en negativ koppling till sängen och sovandet för den som haft problem med sömnen en längre tid. Detta förekommer framför allt när man tillbringat mycket vaken tid i sängen – t.ex. i samband med insomningssvårigheter, uppvaknanden nattetid eller för tidigt uppvaknande på morgonen. Man kanske börjar oroa sig inför nästa natts sömn redan tidigt på dagen och sänggåendet blir något otrevligt istället för en nödvändig och efterlängtad vila.

För många med sömnproblem har en av de starkaste signalerna för att sova – sängen – mist sin signalfunktion. Istället förknippar man kanske sängen med tankegångar eller uppmaningar som; ”börja oroa dig, ligg vaken, akta dig för att somna!”. Det kan kännas mycket lättare att somna in någon annanstans, på en ”neutral” plats t.ex. i soffan framför tv:n, där det inte har bildats någon negativ koppling.

Metoden med stimuluskontroll går ut på att lära kroppen att sängen innebär sömn. Säng = sova. Denna metod är tänkt att användas av vuxna personer. Så här går du till väga om du vill använda dig av stimuluskontroll, för att få en bättre sömnkvalitet:

 

numero1

Försök använda metoden när du har en någorlunda lugn period i livet, t.ex. under en ledighet om du arbetar. Under de första nätterna kan du nämligen kanske få ännu mindre sömn och vila än vad du är van vid.

 

numero2

Från och med nu ska du huvudsakligen vara i sängen bara när du sover. Max. 15-20 minuter ska du tillbringa i sängen i väntan på att somna, men efter det bör du stiga upp. Tiden behöver du inte ta exakt efter klockan utan du kan göra en ungefärlig uppskattning (det brukar överlag vara bra att vänja sig av med att titta på klockan nattetid eftersom det ofta förorsakar stress och oro).

Den viktigaste signalen för att det är dags att stiga upp ur sängen är oro. Om du oroar dig ska du stiga upp även om du bara tillbringat en kort tid i sängen.

Vi har nämligen en större tendens att oroa oss nattetid och speciellt i sängen när vi är sömnlösa. Det finns ett talesätt som lyder ”om natten är alla katter grå och alla tankar svarta”. Även Tove Jansson har berört ämnet i boken om Knyttet, där hon skriver: ”för vem ska trösta Knyttet med att säga som det är, att på natten är det hemska mycket värre än det är”.

 

numero3Samma sak gäller sedan hela natten. Om du vaknar och inte kan somna om går du upp. Om du vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om går du också upp. Stanna uppe minst lika länge som du låg och försökte somna, och lägg dig igen först när du känner dig sömnig. Sängen ska bli en signal för kroppen att sova. Om du inte sover – ligg inte där.

Och omvänt: om du ska sova – lägg dig i sängen. Det är inte soffan som ska signalera sömn, det är sängen. Gör inte heller något annat i sängen än att sova, titta inte på tv, surfa inte på telefonen eller datorn, gräla inte. Läsa kan man göra om man upplever att det är rogivande. Sex är också okej eftersom det ofta ger avslappning efteråt.

 

numero4Egentligen är det inte svårare än så att genomföra stimuluskontroll, men när det kommer till praktiken kan det vara ganska krävande och man behöver verkligen vara motiverad och mentalt förberedd på att använda metoden. Man kan gärna informera någon eller några personer i sin omgivning om sina planer så att man kan få stöd i genomförandet samt förståelse för varför man kanske kommer att vara extra trött under en kortare tid.

Om man delar säng med sin partner kan man överväga att sova ensam under denna period, bl.a. för att inte störa sin partner om denna är lättstörd.

Hur ska man då orka ta sig upp ur sängen? Ett tips är att locka sig själv med något mysigt. Drick en kopp varm mjölk eller köp ett gott rött té som du brygger åt dig. Tänd ett stearinljus och ta fram en bra bok eller tidningar som du lagt undan för detta ändamål. Skriv dagbok, gör en fotobok, ta fram stickningen eller läs morgontidningen om den kommit. Plocka fram en varm filt eller klä på dig en tröja och sköna yllesockor. Lyssna på avslappnande musik. Tänd inte onödigt många lampor utan försök att ha det ganska mörkt omkring dig, annars blir kroppen ännu mer förvirrad och tror att det är dag, vilket gör att nivåerna av sömnhormonet melatonin kan sjunka.

Vill du läsa, tänd en läslampa, inte en taklampa. Vill du titta på tv, titta hellre på något inspelat som du gärna vill se eller en DVD-film, istället för att slötitta.

Du behöver hitta på något att göra som gör att du orkar släpa dig ur sängen. Undvik alltför actionbetonade aktiviteter. Mysigt och lugnt är ledorden. Något du BARA får göra när du går upp på natten.

 

numero5

Sträva till regelbundna tider för sänggående och uppvaknande under hela tiden du genomför stimuluskontrollen, och gärna annars också. Kroppen och sömnen tycker om regelbundenhet.

 

Det svåra med stimuluskontroll brukar vara att komma sig ur sängen – särskilt de gånger då man inte ens känner sig pigg, då man är trött men ändå inte kan somna. För att bli av med den negativa kopplingen till sängen finns dock bara en sak att göra: att kliva upp trots att man inte vill.

Att ändå inte komma sig upp ur sängen är mycket vanligt i början och trots att det troligen sker flera gånger, har ingenting farligt hänt och man har inte ”förstört” för sig. Det enda som hänt är att man inte kom sig upp ur sängen den natten, men det kommer snart ytterligare en natt med en ny möjlighet att testa sina nyvunna kunskaper.

Den som har stora besvär av sina oroliga tankar ska naturligtvis söka professionell hjälp för detta.

Faktakälla: ”Sov gott! – Råd och tekniker från KBT” av Susanna Jernelöv

 



Sjukskötare Malin Knip har under flera år lett en sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. I bloggserien Sömnskolan ger hon tips gällande sömn- och insomningsproblem. Du hittar alla texter i Sömnskolan-bloggserien här.

 


Kolme helppoa askelta painonhallintaan

Painonhallinta_kuva_1

Painonhallinta, eli painon pitäminen halutulla tasolla, tuntuu toisinaan hankalalta. Ihmisen luontainen mieltymys suolaisiin, rasvaisiin ja makeisiin ruokiin asettaa haasteita terveellisen ruokavalion noudattamiselle. Samalla, kun työnteko on muuttunut aiempaan nähden vähemmän fyysiseksi ja arkiliikunta vähentynyt, valinnanvara ruoassa on lisääntynyt. Säännöt painonhallintaa edistävään ruokavalioon ovat kuitenkin yksinkertaisia.

painonhallinta_numero_1Pidä ruokailurytmi säännöllisenä

Syömällä säännöllisesti energiansaanti pysyy koko ajan sopivalla tasolla ja aineenvaihdunta toimii tasaisesti. Mikäli aterioiden välit venyvät liian pitkiksi, tulee helposti syötyä liian paljon. Myös napostelu saattaa houkuttaa, jos viimeisestä ateriasta on kulunut liian pitkä aika. Mitä suuremmaksi nälkä pääsee, sen vaikeampaa sen hallitsemisesta tulee.

Aamiainen, lounas ja päivällinen on syytä sisällyttää jokaiseen päivään. Aterioiden määrällä ei välttämättä ole aina väliä, sillä hyvä ateriarytmi on yksilöllinen. Siinä missä joku pärjää kolmella aterialla, jollekin kuusi on sopiva määrä. Suurimmalle osalle 4–5 ateriaa on sopivasti. Kunnollinen aamupala ja lounas hillitsevät näläntunnetta pitkälle päivään, ja helpottavat kohtuullista syömistä päivän muilla aterioilla.

painonhallinta_numero_2Muista monipuolisuus

Laatuun ja tasapainoon panostaminen ruokavaliossa kannattaa, sillä hyvistä raaka-aineista valmistetut ja monipuolisesti ravintoaineita sisältävät ateriat auttavat hillitsemään napostelua. Monipuolisuutta vaalimalla kaikkien tärkeiden ravintoaineiden ja välttämättömien hiven- ja kivennäisaineiden saanti varmistuu.

Monipuolisen ruokavalion ylläpitämisessä suuntaa antaa perinteinen lautasmalli. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä jokaisella aterialla. Hiilihydraattien riittävä määrä on neljäsosa annoksesta, samoin proteiinin. Rasvaa ei pitäisi unohtaa ruokavaliosta kokonaan, vaan panostaa siinäkin laatuun.

Kasviksista saa huomattavasti vähemmän energiaa kuin muista ruoka-aineista, mutta ne auttavat kuitenkin taltuttamaan nälkää sisältäen hyviä kuituja. Kuitupitoiset ruuat edesauttavat ruoansulatusta ja ovat hyväksi myös suoliston terveydelle. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, joissa on myös paljon kuituja. Hyviä rasvoja puolestaan ovat kasviperäiset, pehmeät rasvat. Myös kala, avokado ja pähkinät sisältävät hyviä rasvahappoja. Rasva on välttämätöntä muun muassa aivojen toiminnalle. 

painonhallinta_numero_3Tiedosta syöminen

Syömisestä saa ja pitää nauttia, vaikka ruokavaliolla pyrittäisiinkin terveellisyyteen ja painonhallintaan. Usein ihmisten tulee syötyä ylimääräistä esimerkiksi televisiota katsoessa tai lehteä lukiessa – kuin huomaamatta. Ruoka saatetaan liittää osaksi päivän mukavia hetkiä, jolloin tulee välillä syötyä yli tarpeen. Painonhallinnan kannalta olisikin tärkeää, että syömiseen liittyviä valintoja pystyisi tiedostamaan.

Kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä, ja mukaan kannattaa aina laatia kauppalista, jota noudattaa ostoksia tehdessä. Näin ei tule ostettua mielihalujen vallassa ylimääräisiä herkkuja. Syömisestä kannattaa tehdä oma ohjelmanumeronsa, ja keskittyä vain ruoasta nauttimiseen. Ateriahetken rauhoittaminen ja kaunis kattaus auttavat tiedostamaan syömistä. Myös itsensä kuunteleminen on tärkeää. Kun tuntee itsensä kylläiseksi, syömisen voi lopettaa. Ruoka maistuu yhtä hyvältä, vaikka sitä söisi kohtuudella. Ruoka, jota ei muista syöneensä, on mennyt nautinnon kannalta hukkaan.

Jos terveellisen ruokavalion noudattamisessa ongelmallisinta on kohtuullisten annoskokojen noudattaminen, voi pienemmältä lautaselta syöminen olla toimiva keino tapojen muuttamiseksi. Nykyään saatavilla on kaikenlaisia astioita, ja jotkut lautaset ovat annoskokojen kannalta petollisen suuria. Tavallisen ruokalautasen halkaisija on yleensä 23 senttimetriä, mutta myös pienempiä vaihtoehtoja löytyy.

Painonhallinnassa on ennen kaikkea kyse pienistä tietoisista valinnoista, joilla vaikutetaan tulevaisuuteen. Itselle haasteelliset asiat syömisessä pitää tunnistaa, jotta tottumuksiaan voi muuttaa. Säännöllisyyden, monipuolisuuden ja tietoisuuden lisäämisen kautta terveellisen ruokavalion noudattaminen helpottuu.

Painonhallinta_kuva_2

Artikkelia varten on haastateltu ravitsemusterapeutti Katja Rosenzveigia ja ravitsemustieteen opiskelijaa Suvi Järvistä Vaasan keskussairaalan sisätautipoliklinikalta.

Teksti: Mia-Mari Lähteenmäki

Tre lätta steg mot viktkontroll

Painonhallinta_kuva_1

Ibland kan det kännas svårt att hålla vikten på önskad nivå. Vår naturliga förkärlek för salt, fet och söt mat kan göra det svårt att äta hälsosamt. I takt med att vårt arbete har blivit mer stillasittande och vardagsmotionen har minskat har de olika matalternativen ökat. Kostreglerna som främjar viktkontroll är ändå enkla att följa.

painonhallinta_numero_1Ät regelbundet

Genom att äta regelbundet hålls energiintaget på en lämplig nivå hela tiden, samtidigt som ämnesomsättningen hålls jämn. Ifall tiden mellan måltiderna blir för lång äter vi lätt för mycket. Dessutom kan vi bli frestade att småäta. Ju hungrigare vi blir, desto svårare blir det att äta måttligt.

Frukost, lunch och middag är något som var och en av oss borde inta varje dag. Antalet måltider är inte alltid så betydande, eftersom vi alla har en individuell måltidsrytm. Vissa av oss klarar sig med tre måltider och andra behöver kanske sex måltider. För de flesta av oss är 4–5 måltider ett lämpligt antal. Med en ordentlig frukost och lunch kan hungerkänslan hållas borta långt in på dagen och göra det lättare att äta måttligt sedan då vi äter.

painonhallinta_numero_2Ät mångsidigt

Det lönar sig att satsa på kvalitet och balans, eftersom mat som är gjord på goda råvaror och innehåller mångsidiga födoämnen hjälper oss att motstå frestelsen att småäta. Genom att äta mångsidigt får vi samtidigt i oss alla viktiga födoämnen och nödvändiga spår- och mineralämnen.

Den traditionella tallriksmodellen fungerar bra som riktlinje för oss då vi vill äta mångsidigt. Grönsaker, frukter och bär borde finnas med i varje måltid. En fjärdel av portionen borde bestå av kolhydrater, vilket även gäller protein. Dessutom borde vi heller inte glömma bort fettet, utan satsa på kvalitet även i vårt fettintag.

Grönsakerna innehåller avsevärt mindre energi än övriga födoämnen, men de hjälper oss att stävja hungern samtidigt som de innehåller hälsosamma fibrer. Fiberrik mat främjar vår matsmältning och är också bra för tarmen. Fullkornsspannmål, som innehåller mycket fiber, är en bra kolhydratkälla. Goda fetter fås från vegetabiliska, mjuka fetter. Även fisk, avokado och nötter innehåller goda fettsyror. Fett behöver vi bland annat för att vår hjärna ska fungera bra.

painonhallinta_numero_3Bli medveten om hur du äter

Du ska och får njuta av att äta, även om du har som mål att leva hälsosammare och äta måttligare. Ofta kan vi människor äta lite mera till exempel då vi tittar på tv eller läser tidningar – bara av farten. Maten kan bli en mysfaktor för oss och då kan det lätt hända att vi äter mer än vi egentligen behöver. Med tanke på viktkontrollen är det viktigt att du blir medveten om de val som du gör i ditt ätande.

Gå inte till butiken hungrig och gör alltid upp en köplista innan butiksbesöket. Då är det lättare att inte köpa något extra då du känner dig sugen på något gott. Gör måltiderna till ett eget programnummer och fokusera dig enbart på att njuta av maten. Genom att göra måltiden till en lugn stund och duka bordet vackert blir det lättare att fästa uppmärksamheten vid det du äter. Det är också viktigt att lyssna på dig själv. Då du känner dig mätt kan du sluta äta. Maten smakar lika bra även om du äter måttligt. Mat som du inte kommer ihåg att du har ätit har ur ett njutningsperspektiv gått till spillo.

Om du tycker att det svåraste med att följa en hälsosam kost är att hålla portionerna måttliga kan det vara lättare att ändra ditt beteende genom att börja använda mindre tallrikar. Numera finns det allslags olika kärl att köpa, och en del tallrikar är förrädiskt stora med tanke på portionsstorleken. Diametern på en vanlig mattallrik är i allmänhet 23 centimeter, men det finns också mindre.

Då vi pratar om viktkontroll pratar vi framförallt om små medvetna val som påverkar vår egen framtid. För att du ska kunna ändra dina matvanor måste du först bli medveten om de utmaningar som är förknippade med ditt ätande. Då du äter regelbundet och mångsidigt samt blir medveten om ditt ätande blir det lättare att äta hälsosamt.

Painonhallinta_kuva_2

Den här artikeln har skrivits på basis av en intervju på den inremedicinska polikliniken med näringsterapeut Katja Rosenzveig och studerande Suvi Järvinen som studerar näringslära.

Text: Mia-Mari Lähteenmäki