Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Omistautuminen

Pitääkö karkkilakko? Älä ainoastaan päätä olla syömättä suklaata, vaan elä arvojesi mukaan ja harjoittele tietoista läsnäoloa.

Mitä eroa on yrittämisellä ja elämänmuutoksella?

Monet saattavat väittää, että ero on ainoastaan valinta itsesi ja muuttuneen elämäntapasi välillä. Tämä väite ei kuitenkaan pidä paikkaansa, jos tarkastellaan muutoksen alla olevan ihmisen psykologista todellisuutta.

Muutoksen alla oleva ihminen on omistautunut omaamaansa arvoon. Tämä vaatii läsnä olemisen taitoa (katso aiempi blogikirjoitus arvoista). Läsnä olevassa tilassa on mahdollista saada jatkuvasti uusia kokemuksia, jotka taas kehittävät arvoa.

Uudet arvot tarkoittavat uusia tilanteita ja uusia valintoja. Yhden ainoan valinnan (esim. ”En enää ikinä syö suklaata”) tekevä ihminen luo itselleen säännön, jonka mukaan hänen on elettävä. Silloin elämästä tulee periaatteellista ja joustamatonta. Joskus elämänmuutos onnistuu, mutta usein aiempaan elämäntyyliin palataan heti ensimmäisen vastoinkäymisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että yhden ainoan valinnan mukaan elävällä ihmisellä ei ole arvoa, johon voisi tukeutua ja joka sopeuttaisi uuteen tilanteeseen.

Ero muuttumisen ja samana pysymisen välillä on yhden valinnan sijaan elinikäinen valintojen sarja. Kun teet valinnat rehellisesti omien arvojesi mukaisesti, huomaat elämän kulkevan kuin itsestään.

Harjoitus:

  1. Valitse muutos, jonka haluat saada aikaan.
  2. Yritä yhden päivän ajan muuttua tähän suuntaan.
  3. Arvioi joka päivä yhdestä kymmeneen, kuinka hyvin onnistuit ja kirjoita ylös odotetut ja odottamattomat kokemukset muutosprosessista.
  4. Opi jokaisesta epäonnistumisesta. Harjoittele jokaisen epäonnistumisen kohdalla arvoihisi palaamista läsnäolon avulla, jotta voit aloittaa muutosprosessin uudelleen.

 


hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa psykologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Vaasan keskussairaala järjestää keskiviikkona 26.11.2014 kaikille avoimen, maksuttoman ACT-yleisöluennon, jossa kerrotaan esimerkiksi ACTin hyödyntämisestä omassa arjessa. Lue lisää ja tule mukaan!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Engagemang

Lyckas godisstrejken? Bestäm dig inte enbart för att slopa chokladen, utan lev enligt dina värderingar och öva dig på medveten närvaro.

Vad är skillnaden mellan ett försök och en livsförändring?

Många skulle hävda att det endast är ett val som står mellan dig och en förändrad livsstil. Men om man ser till den psykologiska verkligheten hos en person i förändring måste man konstatera att det inte stämmer.

En person i förändring är engagerad i en värdering som den personen har. Det kräver att personen är närvarande (se inlägg om värderingar). Om man är närvarande i sin situation kommer man konstant få nya erfarenheter som utvecklar ens värdering.

Nya värderingar innebär nya situationer och nya val. En person som gör ett enda val (t.ex. ”Jag tänker aldrig äta choklad”) skapar en regel som personen sedan lever efter. Det beteendet kommer vara principbundet och oflexibelt. Ibland lyckas förändringen, men oftast återgår man till den tidigare livsstilen vid första motgång, eftersom man inte har en värdering att falla tillbaka på som kan anpassas till den nya situationen.

Skillnaden mellan att förändras och att inte förändras är en livstid av val. Då man börjar välja, ärligt och uppriktigt enligt ens egna värderingar märker man att det är så livet går till.

Övning:

  1. Välj en förändring du vill få till stånd.
  2. Försök under en dag att förändras i den riktningen.
  3. Utvärdera varje dag från 1-10 hur bra du lyckats och skriv ner väntade och oväntade erfarenheter från förändringsprocessen.
  4. Lär dig från varje misslyckande. Öva att varje gång med hjälp av närvaro återgå till dina värderingar för att sedan börja om i förändringsprocessen.

 


anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 26.11.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Arvot

Mitä eroa on tavoitteella ja arvolla?

Psykologisesta näkökulmasta voitaisiin sanoa, että arvo on kuin suunta ja tavoite kuin paikka. Arvoa kohti voidaan aina ottaa askelia, mutta tavoite saavutetaan vasta tietyssä pisteessä. Tämän takia ihminen suosii tavoitteita arvojen sijaan. Katsotaan seuraavaksi, missä tilanteissa tämä voi osoittautua ongelmaksi.

Kuten tiedämme, läsnäolo voi joskus olla vaikeaa. Arvo on suhtautumista johonkin olemassa olevaan. Vertaa näitä kahta virkettä: ”Luulenpa, että voisin pitää Pariisista” ja ”Minä pidän Pariisista”. Toinen niistä on arvo ja toinen pohdiskeleva ajatus. Havaitakseen arvoja ihmisen täytyy saavuttaa läsnä oleva mielentila. Tavoitteet sen sijaan eivät vaadi läsnäoloa, vaan ne voidaan muistaa mielessä. Siksi arvot muotoillaan usein tavoitteiksi.

Tämä ei sinänsä ole mitenkään vaarallista, vaan ainoastaan tapa tehdä asioista helppoa. Ongelmia sen sijaan tapaa syntyä laiskuudesta: kun tallella olevasta arvosta huolimatta tavoitteet eivät toteudu nyt ja heti. Kuin tarinassa kahdesta kermasaaviin pudonneesta sammakosta.

Kaksi sammakkoa putosi kermasaaviin. Ne yrittivät päästä pois mutta huomasivat nopeasti sen olevan mahdotonta, koska saavin reunat olivat niin korkeat ja liukkaat. Toinen sammakoista luovutti ja kuoli, kun taas toinen jatkoi kamppailua. Lopulta pikkusammakon jalat kirnusivat kerman voiksi ja se pääsi hyppäämään pois saavista.

Yleensä tämä tarina kerrotaan alakoulun oppilaille siinä toivossa, että se motivoisi heitä näkemään vaivaa työn eteen. Ajatuksena on siis se, että näennäisesti mahdottomat asiat voivat kuitenkin onnistua. Mekin voimme päättää, että alamme käyttäytyä saavista päässeen sammakon tavoin: meidän arvommehan (esim. ”Haluan elää”) on tallella, vaikka tavoitteemme (esim. päästä pois saavista) vaikuttaisi olevan tai on mahdotonta saavuttaa.

Sanomme arjessamme harvoin ensimmäisen sammakon tavoin, että emme halua jatkaa, jos meillä on kuitenkin vain puoli tuntia elinaikaa jäljellä. Sen sijaan kuulemme usein itsemme sanovan, että emme halua tehdä erilaisia asioita, jos emme saa tehdä niitä omien ehtojemme mukaan. Tai siksi että meidän on pakko odottaa 13 tuntia lentokentällä, palella, olla nälkäisiä, poistua lentokoneesta, puhua vierasta kieltä tai syödä kasvisruokaa.

Mitä eroa on tavoitteella ja arvolla? Usein toinen on tapa saada asioita tehdyksi ja toinen jättää ne tekemättä.

Harjoitus:

  1. Kirjoita ylös viisi tavoitettasi tässä päivässä tai elämässäsi.
  2. Kysy itseltäsi, miksi nämä tavoitteet ovat sinulle tärkeitä.
  3. Muuta tavoitteet arvoiksi kohdan 2 pohdinnan perusteella.
  4. Elä.

hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa pyskologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Lue lisää!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Värderingar

Vad är skillnaden mellan målsättning och värdering?

Ur en psykologisk synvinkel kan en värdering sägas vara en riktning, medan målsättningen är som en plats. Du kan alltid ta steg i en värderad riktning, men målsättningar inträffar endast då du når en viss punkt. Det här är grunden till varför människan föredrar målsättningar framom värderingar. Till näst ska vi se på i vilka situationer det här kan vara problematiskt.

Som bekant kan närvaro vara svårt för oss människor ibland. En värdering är en inställning till något som existerar. Jämför dessa meningar: ”Jag tror jag skulle tycka om Paris” och ”Jag tycker om Paris”. Den ena är en värdering, den andra en spekulerande tanke. För att varsebli sina värderingar bör man uppnå en närvarande sinnesstämning. Målsättningar kräver inte den medvetna närvaron, utan de kan man minnas ändå. Därför gör vi ofta om värderingar till målsättningar.

Det här är ju i sig inte speciellt farligt, utan bara ett sätt att göra det lätt för oss själva. Problem brukar däremot uppstå på grund av den här latheten när målsättningarna för tillfället inte går att förverkliga, trots att värderingen finns kvar. Som i historien om två grodor som föll ner i ett krus med grädde.

Två grodor föll ner i ett krus med grädde. De kämpade för att komma sig ut, men märkte snabbt att det var omöjligt, eftersom kanterna var så höga och hala. Den ena grodan gav upp och dog, medan den andra fortsatte kämpa. Till slut kärnade den lilla grodans rörelser grädden till smör och den ställde sig på smörklicken och hoppade ut.

Vanligtvis berättas den här historien till lågstadieelever i hopp om att motivera dem att jobba på, eftersom ibland lyckas till synes omöjliga saker. Men vi kan också välja att bete oss som groda nummer två, eftersom vår värdering (ex. ”Jag vill leva”) finns kvar och är oförändrad trots att målsättningen (ex. ta sig ur kruset) verkar vara eller är omöjlig att uppnå.

I vårt vardagliga liv säger vi sällan att vi vägrar fortsätta om vi inte ändå kan överleva mera än 30 minuter, som de ovan nämnda grodorna. Däremot hör vi ofta oss själva säga att vi vägrar göra olika saker, om vi inte får göra dem på våra egna villkor, eller för att vi tvingas vänta 13 timmar på en flygplats, frysa, vara hungriga, lyfta, prata främmande språk eller äta vegetariskt.

Vad är skillnaden på målsättningar och värderingar? Ofta är den ena ett sätt att få saker gjort och den andra ett sätt att lämna dem ogjorda.

Övning:

  1. Skriv upp fem målsättningar med din dag eller ditt liv.
  2. Fråga dig själv varför dessa målsättningar är viktiga för dig.
  3. Omformulera dem till värderingar utgående från det du kommer fram till i punkt 2.
  4. Lev.

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Vapautuminen

Kuvittele, että on jouluaatto ja koko perhe on kerääntynyt joulun tuoksujen täyttämään kotiin. Kuvittele lumen peittämällä lintulaudalla linnunruokaa nokkivat talitiaiset ja oravanryökale, joka tulee ja rohmuaa kaiken linnunruoan itselleen. Näet huurteisesta ikkunasta taivaanrannassa kimaltavan auringon, joka on juuri noussut puiden ylle hiljalleen lämmittämään uinuvaa talvimaailmaa.

Meidän on suhteellisen helppoa kuvitella tämä tilanne, vaikka suomalainen joulu ei aina ole yhtä idyllinen. Tätä kuvittelun taitoa kutsutaan mielikuvitukseksi.

Mielikuvituksemme antaa meille mahdollisuuden elää abstraktit asiat konkreettisena. Mielikuvituksen ansiosta ihminen on onnistunut tuottamaan lukemattomia keksintöjä, jotka ovat tehneet elämästä mukavampaa. Mielikuvituksessa on kiehtovaa, että kaikki aivojen toiminnot eivät osaa erottaa kuviteltua ja elettyä todellisuutta. Tämän ansiosta urheilija kykenee harjoittelemaan evääkään liikuttamatta. Ja näinhän urheilijat myös tekevät: istuvat silmät suljettuna ja käyvät läpi menneitä ja tulevia suorituksiaan. Samaan aikaan hermoradat kehittyvät ja reaktiokyky paranee.

Tämä hieno taito voi kuitenkin osoittautua ongelmalliseksi, koska ihminen uppoutuu helposti epähedelmällisiin kuvitelmiin. Mielikuvituksen vuoksi ajatuksemme ”ajattele jos” muuttuu helposti muotoon ”ajattele kun”. Vaikka tämä olisi kuinka oikein, käyttäytymistämme ohjaa silloin järjenvastaisesti kokemus, joka ei tosiasiassa ole ajankohtainen tässä hetkessä.

Juuri nyt ei todennäköisesti ole jouluaatto, vaikka tämän blogitekstin alussa saatoimme tuntea tutut joulun tuoksut ja melkein kuulla joululaulujen soivan. Aivan yhtä vähän tänään on huominen työpäiväsi pelottavine esitelmineen tai traumaattinen yläkouluaikasi pilkkahuutoineen. Nyt on aika suodattaa nämä tarpeettomat ajatukset ja oppia olemaan uppoutumatta vääriin kuvitelmiin.

  1. Tee läsnäoloharjoitus (katso aiempi blogipostaus läsnäolosta) oppiaksesi tarkkailemaan omia ajatuksiasi
  2. Sano ääneen ”Minulla on ajatus, jonka mukaan…”
  3. Kuvittele ajatus elokuvan tekstityksenä, esim. ”Anders ajattelee jouluaattoa 6.10.2014”
  4. Laula ajatus jonkin tutun laulun sävelellä
  5. Sano ajatus ääneen noin 40 kertaa tai todella hitaasti (noin 4 sekuntia/sana)

Kohdat 2–5 auttavat katkaisemaan yhteyden abstraktien symbolien (ajatukset) ja konkreettisen sisällön (kokemukset) välillä. Jos tämä ei tehoa, aloita harjoitus alusta.

 


hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa pyskologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Lue lisää!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Frigörelse

Föreställ dig att det är julafton, och hela familjen är samlad i ett hem fyllt av välbekanta juldofter. Föreställ dig talgoxar som knaprar i sig fågelmat på ett snötäckt fågelbräde när en rackare till ekorre kommer och roffar åt sig allting. Genom ett rimfrostigt fönster ser du i bakgrunden en gnistrande sol som just har stigit över trädtopparna och sakta värmer upp den sovande vintervärlden.

Det här är relativt lätt för oss att föreställa oss, trots att den finska julen inte alltid är så idyllisk. Förmågan kallas fantasi.

Vår fantasi gör det möjligt för oss att uppleva en abstrakt representation av verkligheten som konkret. Tack vare denna förmåga har människan kunnat producera otaliga uppfinningar som gjort livet allmänt bekvämt och mysigt för sig själv. En fascinerande aspekt av fantasin är att inte alla av hjärnans funktioner uppfattar skillnaden mellan en föreställd verklighet och en upplevd sådan. Det här gör det möjligt för idrottare att träna utan att röra sig ur fläcken. Och det gör de, sittande med ögonen slutna och tänker igenom sina tidigare och kommande prestationer. Samtidigt utvecklas nervbanorna och reaktionsförmågan förbättras.

Trots att det är en fantastisk förmåga blir den tyvärr ofta problematisk eftersom människan lätt försjunker sig i fantasier som inte är produktiva. På grund av fantasin blir ”tänk om” lätt till ”tänk att”, och rätt som det är agerar vi irrationellt på basis av en upplevelse som verkligen inte är aktuell just nu.

I läsande stund är det högst antagligen inte julafton, trots att vi efter inledningen kan känna de välbekanta dofterna och nästan höra julmusiken spela i bakgrunden. Lika lite är det idag din skrämmande morgondag med presentationer på jobbet, eller din traumatiska högstadietid med hånfulla utrop i korridorerna.

Det är dags att skaffa ett filter för dessa onödiga tankar och lära oss att inte försjunka oss i fel fantasier.

  1. Gör närvaro övning (se inlägg om närvaro) för att lära dig observera dina egna tankar.
  2. Säg högt ”Jag har tanken att…”
  3. Föreställ dig tanken som en undertext till en film, ex. ”Anders tänker på julafton den 6.10.2014”
  4. Sjung tanken med en välbekant melodi
  5. Säg tanken högt ca 40 ggr eller med mycket långsam hastighet (ca 4 sek/ord)

Stegen 2–5 tjänar alla till att kapa kopplingen mellan den abstrakta symbolen (tanken) och det konkreta innehållet (upplevelsen). Om det inte fungerar; börja om.

 


anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Laajentaminen

Puhelin soi!

Linjan toisessa päässä on paras ystäväsi. Vastaat puhelimeen ja saat tietää, että kaveriporukkasi odottaa sinua mukaan eeppiseen kamppailuun kaikkien aikojen pelissä: minigolfissa. Liitytkö seuraan?

Tunnet, kuinka pulssisi nousee ja kätesi hikoavat. Päätäsi alkaa särkeä ja sinua ahdistaa. Nämä tuntemukset ovat menneisyytesi summa, ja nyt ne nousevat esiin. Jokainen minigolfauskerta on nimittäin päättynyt samalla tavalla. Toivot aina, että seuraava kerta olisi erilainen, mutta tulos on kuitenkin aina sama: tympääntyminen typeriin sääntöihin ja niitä vastaan kapinointi alkaa reiällä 4, ylivoimainen ja voimakas turhautuminen reiällä 9 ja lopulta suorastaan traumaattinen, henkinen tuska reiällä 13.

Kun kokemuksesi minigolfista on tämä, on melko lailla itsestään selvää, että kyseinen peli aiheuttaa sinussa erilaisia reaktioita. Ongelmallista tästä kuitenkin tulee vasta kun luulet voivasi valita tunteesi. Olet nyt valinnan edessä:

  1. Hengailetko kavereidesi kanssa peloissasi ja hermostuneena *
  2. Vältteletkö kavereitasi, jotta voit minimoida epämiellyttävät tuntemukset

* Yleinen harhaluulo on, että vältetään turhautumista, mutta se tunne ei ole läsnä tässä hetkessä. Tässä hetkessä on ainoastaan pelko ja hermostuneisuus siitä, että turhautumisen tunne tulee esiin myöhemmin.

Olemme vastuussa omasta elämästämme, mikä tarkoittaa sitä, että meidän täytyy reagoida kokemuksiimme, eikä valita, mihin kokemuksiin olemme valmiita. Jotta voisimme elää täysiarvoista elämää, meidän täytyy olla halukkaita kokemaan kaikki ne luonnolliset tunteet, jotka kuuluvat elämään.

Itse itseään vastaan kamppailun lopettamiseksi ja oman elämän elämiseksi toista seuraava harjoitus aina, kun haluat välttää epämiellyttävän tunteen.

  1. Sulje silmäsi (jos mahdollista) ja keskity hengitykseesi muutaman hengenvedon ajan.
  2. Tarvittaessa tee koko läsnäoloharjoitus (katso aiempi blogipostaus läsnäolosta).
  3. Aseta epämiellyttävä tunne johonkin kohtaa kehoasi ja tutki tunteen ominaisuuksia (muoto, lämpö, rakenne, väri, liike…).
  4. Vedä syvään henkeä viisi kertaa ja täytä tunteen ympärillä oleva tila ilmalla. Ajattele tai sano samaan aikaan: ”Annan tunteelle tilaa olla olemassa ja liikkua.”
  5. Avaa silmäsi ja valitse tietoisesti ja itsenäisesti, haluatko jatkaa samaan suuntaan yhdessä epämiellyttävän tunteesi kanssa vai haluatko vaihtaa suuntaa.

 


hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa pyskologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Vaasan keskussairaala järjestää keskiviikkona 24.9.2014 kaikille avoimen, maksuttoman ACT-yleisöluennon, jossa kerrotaan esimerkiksi ACTin hyödyntämisestä omassa arjessa. Lue lisää ja tule mukaan!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Expansion

Telefonen ringer!

Det är din bästa vän. Du svarar och får veta att ett stort gäng med bra typer väntar på dig för en episk kamp i spelens spel; minigolf. Kommer du med?

Du känner hur pulsen stiger, händerna sticker till då handsvetten slår ut. Du får en lätt huvudvärk och känner ångest. Just nu är din upplevelse en summa av din historia, framvuxen i det här specifika sammanhanget. Varje gång du har spelat minigolf har det nämligen slutat på samma sätt. Du hoppas alltid att nästa gång ska vara annorlunda, men resultatet är ändå det samma; rebelliska infall mot de idiotiska reglerna och det banala upplägget börjar vid hål 4, den överväldigande ständigt överliggande frustrationen vid hål 9 och slutligen den traumatiserande psykiska våndan vid hål 13.

Givet denna historia är det ganska självklart att det ovannämnda spelet väcker olika reaktioner hos dig. Problematiskt blir det däremot först då du tror att det är din sak att välja vilka känslor du har. Du har ställts inför ett val:

  1. Att umgås med vänner du gillar med rädsla och nervositet*
  2. Att undvika dina vänner för att minimera de obehagliga känslorna

*En vanlig missuppfattning är att man undviker frustrationen, men denna finns ju inte i nuet. Där finns endast rädslan och nervositeten för att frustrationen ska infinna sig i framtiden.

Vi har ansvar för våra egna liv, vilket innebär att vi måste reagera (svara an) på våra upplevelser, inte välja vilka upplevelser vi är beredda att ha. För att leva ett fullvärdigt liv bör vi vara villiga att uppleva alla de naturliga känslor som hör till livet.

För att ge upp kampen mot dig själv, och leva ditt eget liv upprepa följande övning varje gång du märker att du vill undvika en obehaglig känsla:

  1. Blunda (om praktiskt möjligt), koncentrera dig på din andning under några andetag.
  2. Vid behov utför hela närvaroövningen (se inlägg om närvaro).
  3. Placera den obehagliga känslan någonstans i kroppen, utforska dess egenskaper (form, värme, textur, färg, rörelse…).
  4. Dra in 5 djupa andetag och fyll utrymmet runt känslan med luft, samtidigt som du tänker eller säger ”Jag ger känslan utrymme att finnas och röra sig.”
  5. Öppna ögonen och välj nyktert och självständigt om du vill fortsätta i samma riktning tillsammans med din obehagliga känsla, eller om du vill byta riktning.

 


anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Havainnointi

hyvillämielin_havainnointi

Ihmisen aivot ovat ongelmanratkaisutyökalu. Aina kun vaan voimme, pilkomme eri tilanteita mitattaviksi palasiksi, joita sitten voimme analysoida ja optimoida.

Kun yritämme tämän ongelmanratkaisutyökalun avulla saada selville, keitä olemme, jumitumme usein persoonallisuutemme konkreettisiin puoliin. Luokittelemme itsemme esimerkiksi tittelin, musiikkimaun tai ujouden mukaan. Käsityksemme itsestämme saavat saman psykologisen aseman kuin kielelliset käsitteet. Niistä tulee joustamattomia, ja samalla me itse juutumme kuplaan.

Kun uudet, ulkopuolelta tulevat ärsykkeet kohdistuvat näihin käsityksiimme, syntyy kamppailureaktio. Siksi kuplaan juuttuneesta ihmisestä tuntuu usein siltä, että ympäröivä maailma muodostaa uhan hänen persoonalleen. Silloin hän käyttäytyy typerästi muita kohtaan – ja samalla myös itseään.

Kun olemme määrittäneet itse itsemme joustamattomilla käsityksillä, maailmankuvamme muuttuu katkeraksi ja erilaiset elämän kokemukset menevät meiltä sivu suun. Loppujen lopuksi laiminlyömme omat arvomme. Esimerkiksi joku saattaa loukata läheistään, koska ”ei vaan ole mikään halailija”, luopua elämänsä rakkaudesta, koska ”ei vaan ole tarpeeksi makee tyyppi”, tai jättää parhaan ystävän häät väliin, koska ”sattuu olemaan sisäänpäin kääntynyt”.

Jotta ympäröivän maailman käsityksiä voisi käsitellä paremmin, on jokaisen hyvä hankkia monivivahteisempi kuva itsestään pyrkimällä pois kuplasta ja laajentamalla näkökulmaansa. Vaikka ongelma on monimutkainen, ratkaisu on varsin yksinkertainen (vaikka ei toki helppo).

  1. Harjoita tietoista läsnäoloasi (katso aiempi blogiteksti läsnäolosta).
  2. Nosta kätesi (tai tee jotakin muuta yhtä tavallista) kuin tekisit sen ensimmäistä kertaa elämässäsi.
  3. Havainnoi (arvottamatta hyväksi tai huonoksi, miellyttäväksi tai epämiellyttäväksi), millaisia liikkeitä tapahtuu, kun nostat kättäsi, mitkä lihakset jännittyvät ja missä kohtaa tunnet, että käsi liikkuu.
  4. Valitse joka päivä uusi vastaavanlainen liike ja havainnoi samalla tavalla 5–10 minuutin ajan, kuinka koet sen, kun et arvota liikettä hyväksi tai huonoksi tai yhdistä sitä johonkin senhetkisen tilanteen ulkopuoliseen asiaan (kuten muistoihin, suunnitelmiin tai itsekritiikkiin).

hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa pyskologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Vaasan keskussairaala järjestää keskiviikkona 24.9.2014 kaikille avoimen, maksuttoman ACT-yleisöluennon, jossa kerrotaan esimerkiksi ACTin hyödyntämisestä omassa arjessa. Pysy kuulolla!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan Aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Observerande

hyvillämielin_havainnointi

Människans hjärna är ett problemlösningsverktyg. Så ofta vi bara kan plockar vi sönder situationer till mätbara enheter som kan analyseras och optimeras.

Då vi använder det här verktyget för att reda ut vem vi själva är snöar vi lätt in oss på de konkreta aspekterna av personligheten. Vi klassificerar oss själva enligt jobbtitel, musiksmak, folkskygghet etc. Då vi en gång kommit fram till hurudan vi är, så får dessa uppfattningar samma psykologiska status som andra språkliga uppfattningar. De blir rigida, och vi fastnar i en bubbla.

Då intryck utmanar våra uppfattningar om saker möts de ofta av en kampreaktion. Därför verkar det ofta för en person i en bubbla, som om omvärlden utgör ett hot mot dess person. Det är då man beter sig som en idiot gentemot andra, och sig själv.

Utgående från en rigid uppfattning om vem vi är blir världssynen fördomsfull och vi går miste om erfarenheter. I slutändan försummar vi våra egna värderingar. Ex. kan en person såra närstående eftersom den ”inte är någon kramig person”, avstå från att eftersträva sitt livs kärlek eftersom den ”inte är tillräckligt häftig” eller uteblir från sin bästa väns bröllop på grund av att den ”har en introvert personlighet”.

För att bättre kunna hantera omvärldens intryck är det bra att skapa en mera nyanserad bild av självet genom att stiga ut ur bubblan och bredda sitt perspektiv. Trots att problemet är invecklat är lösningen tämligen enkel (dock inte lätt).

  1. Träna medveten närvaro (se inlägg om närvaro).
  2. Lyft din arm (eller utför någon annan välbekant aktivitet) som om det vore första gången du gör det i ditt liv.
  3. Observera (utan att värdera som bra eller dåligt, behagligt eller obehagligt) vilka rörelser som ingår då du lyfter armen, vilka muskler som spänns och var du känner av att armen rör på sig.
  4. Välj en ny aktivitet varje dag, och observera på liknande sätt i 5-10 min hur du upplever aktiviteten då du inte värderar den som bra eller dålig, och heller inte kopplar den till någonting utanför den aktuella situationen (såsom minnen, planer, självkritik etc.).

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.