Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Monilla uniongelmista kärsivillä on tapana katsoa kelloa monta kertaa yössä. Syynä on usein halu tarkkailla, paljonko unta on jo saatu ja kuinka monta tuntia on vielä aikaa viettää höyhensaarilla. Tarkkailun seurauksena kuitenkin aktivoidumme ja stressihormonitasomme nousevat. Sen sijaan pitäisi pyrkiä rauhoittumaan.

On hyvä muistaa, että tieto kellonajasta ei yleensä paranna unen laatua. Jos edellisen yön unille haluaa mitan, on seuraavan päivän vointi melko luotettava mittari unen laadulle.

Ensimmäiset yöt ilman kelloa saattavat varmasti tuntua oudolta ja tehdä olon epävarmaksi. Jos ei muuta, ainakin kello on ollut seurana niinä pimeinä öinä, kun kaikki muut jo nukkuvat. Epätieto kellonajasta voi olla jopa ahdistavaa. Muutaman yön jälkeen useimmat kuitenkin huomaavat, että kello ei tosiaankaan ole tuonut mitään muuta kuin ylimääräistä huolta. Monesta saattaa alkaa tuntua mukavalta, ettei kellonaikaa tiedä tarkalleen.

Älä laske tunteja

Omien yöunien määrää on vaikeaa arvioida itse. Ajantaju muuttuu hereillä maatessa, ja usein tuntuu, että aika kulkee todellisuutta hitaammin. Tämä tarkoittaa sitä, että useimmiten makaat hereillä vähemmän aikaa kuin itse arvioit. Asiaa on tutkittu kirjaamalla ylös ihmisten nukkumisaikaa ja vertaamalla tuloksia heidän omaan arvioonsa.

On hyvä myös huomioida, että aivot eivät aina tunnista uneksi kahta pinnallisinta unen vaihetta, erittäin kevyttä ja kevyttä unta. Uni on silloin niin pinnallista, että saatat havainnoida ympärilläsi tapahtuvia asioita. Aivosi saattavat siis luulla sinun olevan hereillä, vaikka todellisuudessa nukut.

Riittävän syvä uni on usein nukuttujen tuntien määrää tärkeämpää.

Tunteja lasketaan, koska nukkumiseen luullaan tarvittavan jokin tietty aika. Näin ei kuitenkaan ole. Sen sijaan on parempi antaa unelle hyvät edellytykset ”huolehtia itse itsestään”. Uniongelmien ratkomisessa itsensä pakottaminen tietyn tuntimäärän nukkumiseen ei ole kovin kestävä strategia. Sanotaan, että paras ase uniongelmia vastaan on välinpitämättömyys. Pakottaminen on puolestaan yleensä tehotonta. Monet tuntevat tilanteen, jossa uni tulee vasta aamun tunteina yöllisen taistelun jälkeisen ”luovuttamisen” myötä. Nukahtamiseen pakottaminen on vähän kuin yrittäisi tarttua elohopeaan.

Riittävän syvä uni on usein nukuttujen tuntien määrää tärkeämpää. Kun keho pyrkii ottamaan takaisin menetetyn unen, se ei tee sitä unen määrässä vaan laadussa. Keho siis pyrkii ennemmin nukkumaan syvemmin kuin kauemmin.

Nukkumaanmenoaika: koneet kiinni!

Useat lyhyet heräämiset yön aikana ovat ihan normaalia. Jokaisen univaiheen päätteeksi heräämme hetkeksi. Tämän ansiosta pystymme reagoimaan mahdollisiin ympäristön vaaroihin. Jos herääminen kestää vain hetken, emme yleensä edes muista sitä. Sen sijaan pidempään hereillä olon muistamme vielä aamullakin. Yölliset heräämiset ovat siis täysin luonnollinen asia, mutta ongelmallista on, jos nukahtaminen ei enää onnistu uudelleen.

Nettisurffailulla on aktivoiva vaikutus, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.

Nykyään useimmat käyttävät kännykkää herätyskellona. Silloin voi olla paikallaan asettaa puhelin yön ajaksi lentokonetilaan, sillä säteily voi häiritä unta. Uniongelmista kärsiville suositellaan, että puhelinta ei käytettäisi ennen nukkumaanmenoa eikä unettomina öinä. Esim. nettisurffailulla on aktivoiva vaikutus, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Jopa puhelimen valo voi häiritä.

Myöskään tabletin tai tietokoneen käyttö ennen nukkumaanmenoa ei erityisemmin edistä unta. Koneiden käytöllä on osin aktivoiva vaikutus, ja osin näytön valo voi edesauttaa valvetilaa ja häiritä pimeähormoni melatoniinin eritystä.

Lähteenä käytetty Susanna Jernelövin teosta Sov gott! – Råd och tekniker från KBT



Sairaanhoitaja Malin Knip on pitänyt unikoulua usean vuoden ajan Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Unikoulu-blogisarjassa hän antaa vinkkejä uni- ja nukahtamisongelmiin. Löydät kaikki Unikoulu-blogisarjan tekstit tästä linkistä.

Annonser

Sömnskolan: Klocka och mobil väck från nattduksbordet!

Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Många med sömnproblem har för vana att titta på klockan flera gånger per natt. Orsaken är ofta att man vill ha kontroll över hur mycket man sovit och räkna ut hur lång tid det är kvar tills man måste stiga upp på morgonen. Det här är dock en aktivitet som kan leda till att vi blir mer aktiverade och orsakar att stresshormonerna stiger. Det man istället borde ägna sig åt är de-aktivering, nedvarvning.

Det är bra att komma ihåg att sömnkvaliteten inte förbättras av att veta precis hur många timmar som har gått av natten eller hur många timmar som är kvar innan man måste stiga upp. Nästa dags mående är däremot ett ganska tillförlitligt kvitto på hur sömnen varit, för den som vill ha ett mått på föregående natts sömn.

Om man bestämmer sig för att sova ”utan klocka” kan det säkert kännas ovant och osäkert att inte ha den att titta på de första nätterna. Om inte annat har den ju varit ett sällskap där i mörka natten när alla andra sover. Det kan till och med kännas näst intill ångestfyllt att inte få titta på klockan. Men efter några nätter brukar de flesta märka att klockan faktiskt inte tillförde något annat än extra oro. Många tycker också att det kan vara skönt att slippa veta exakt vad klockan är.

Räkna inte timmar

Det har också visat sig vara svårt att själv uppskatta hur mycket sömn man fått under natten. Tidsuppfattningen förändras medan man ligger vaken och tiden verkar ofta gå långsammare än vad den egentligen gör. Man har således ofta legat vaken kortare tid än vad man själv uppskattar. Detta har bevisats bl.a. när människor fått uppskatta sina sömntimmar samtidigt som sömnen registrerats under natten och detta sedan jämförts med resultat från registreringen.

Ett annat viktigt faktum att beakta är att hjärnan inte alltid uppfattar de två ytligaste sömnstadierna, mycket lätt sömn och lätt sömn, som sömn. Sömnen är så pass ytlig att man ibland kan registrera saker som händer omkring en trots att man sover och därför kan hjärnan uppfatta att man är vaken.

Att sova tillräckligt djupt är ofta viktigare än att sova ett visst antal timmar.

Att räkna timmar handlar om att tro att man måste sova ett visst antal timmar, men så är inte fallet. Det är bättre att ge sömnen goda förutsättningar att ”sköta sig själv”. Att försöka tvinga sig själv att sova ett visst antal timmar är inte en givande strategi när det gäller att lösa sömnproblem. Man brukar säga att det bästa vapnet mot sömnproblem är likgiltighet, att försöka tvinga sig att somna fungerar oftast inte. Många upplever också att de ibland somnar först mot morgontimmarna när de kämpat hela natten och sedan ”ger upp”. Att försöka tvinga sig att sova kan jämföras med att försöka gripa efter kvicksilver.

Att sova tillräckligt djupt är ofta viktigare än att sova ett visst antal timmar. När kroppen tar igen förlorad sömn tas den inte igen i kvantitet utan i kvalitet. Kroppen strävar alltså till att sova djupare istället för att sova längre när man tar igen förlorad sömn.

Läggdags: stäng apparaterna!

Det är helt naturligt att ha många korta uppvaknanden varje natt. Efter varje avslutad sömncykel vaknar vi ofta kort upp, vilket bl.a. ger oss möjlighet att reagera på eventuella faror i omgivningen. Vanligtvis har vi inga minnen av dessa uppvaknanden om de bara varar en kort stund. Men om vi är vakna en längre tid så minns vi det på morgonen. Det faktum att vi vaknar flera gånger varje natt är alltså helt naturligt men problemen uppstår när vi inte kan somna om igen.

Det har en aktiverande effekt att t.ex. surfa på nätet och det kan försvåra insomnandet.

De flesta använder nuförtiden mobiltelefonen som väckarklocka och då kan det vara på sin plats att ställa den i flygplansläge under natten eftersom sömnen kan störas av strålningen. För den som har sömnproblem rekommenderas att inte använda telefonen på kvällen innan man ska somna och inte heller på natten när man är sömnlös. Det har en aktiverande effekt att t.ex. surfa på nätet och det kan försvåra insomnandet. Även ljuset från telefonen kan försvåra insomnandet.

Att använda pekplatta eller sitta framför datorn innan läggdags är inte heller speciellt sömnbefrämjande. Dels har det en aktiverande effekt och dels upprätthålls vakenheten av ljuset från datorn, som kan störa utsöndringen av sömnhormonet melatonin.

Faktakälla: ”Sov gott! – Råd och tekniker från KBT”av Susanna Jernelöv



Sjukskötare Malin Knip har under flera år lett en sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. I bloggserien Sömnskolan ger hon tips gällande sömn- och insomningsproblem. Du hittar alla texter i Sömnskolan-bloggserien här.

Unikoulu: Ärsykekontrolli avuksi uniongelmiin

Tervetuloa Vaasan keskussairaalan unikouluun! Erilaiset uni- ja nukahtamisongelmat vaivaavat yhä useampaa. Tässä blogisarjassa tarjoamme vinkkejä ja harjoituksia niiden nujertamiseen.

Bloggaajana toimii Malin Knip, joka on jo usean vuoden ajan pitänyt unikoulua Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Nyt unikoulun opit avataan myös sairaalan blogissa. Aloitetaan!


Joulukalenteri_valvominen_blogi

Ärsykekontrolli

Pitkään jatkuvat uniongelmat luovat usein negatiivisen yhteyden sänkyyn ja nukkumiseen. Tämä tapahtuu erityisesti silloin, kun sängyssä ollaan hereillä pitkiä aikoja (esim. unettomuuden yhteydessä tai kesken yötä tai liian aikaisin heräämisen vuoksi). Voi olla, että seuraavan yön unista aletaan murehtia jo aikaisin päivällä. Sänkyyn menosta tuleekin silloin tarpeellisen ja kaivatun levon sijaan jotakin epämiellyttävää.

Monille uniongelmaisille yksi vahvimmista nukkumisen signaaleista – nimittäin sänky – on menettänyt merkityksensä. Sen sijaan sänky saatetaan yhdistää tiettyihin ajatuksiin tai kehotuksiin: ”ole levoton, ole hereillä, varo nukahtamista!” Voi olla, että nukahtaminen on helpompaa jossakin muualla, jossakin ”neutraalissa” paikassa kuten sohvalla tv:n äärellä, koska se ei yhdisty negatiivisesti nukkumiseen.

Ärsykekontrollimenetelmä perustuu siihen, että keholle opetetaan sängyn tarkoittavan nukkumista. Sänky = nukkuminen. Tämä menetelmä on tarkoitettu aikuisille. Näin käytät ärsykekontrollia paremman unen laadun saamiseksi:

 

numero1Käytä menetelmää, kun elämässäsi on jokin rauhallinen vaihe, esimerkiksi loma. Tämä sen vuoksi, että ensimmäisten öiden aikana saat ehkä vielä vähemmän unta ja lepoa kuin mihin olet tottunut.

 

numero2Tästä alkaen olet sängyssä ainoastaan silloin kun nukut. Odota sängyssä unta enintään 15–20 minuuttia, mutta jos unta ei tule, nouse ylös. Sinun ei tarvitse ottaa aikaa kellon avulla vaan arvioida ajan kulku karkeasti. (Ylipäätään on hyvä lopettaa kellon katsominen yöllä, koska se aiheuttaa usein stressiä ja levottomuutta.)

Tärkein signaali sängystä poisnousemiselle on levoton olo. Jos olet levoton, nouse ylös, vaikka olisitkin ollut sängyssä vasta vähän aikaa.

Levottomuuteen ja asioiden murehtimiseen on nimittäin suurempi taipumus öisin ja erityisesti sängyssä, kun uni ei ota tullakseen. On olemassa sanonta, jonka mukaan pimeässä kaikki kissat ovat harmaita ja kaikki ajatukset mustia. Jopa Tove Jansson on käsitellyt aihetta Nyyti-kirjassaan: Vaan kuka lohduttaisi nyytiä, vaikka tällä näin: on yöllä kamalakin kamalampi, päivällä toisin päin.

 

numero3Sama pätee koko yöhön. Jos heräät, etkä saa enää unta, nouse ylös. Jos heräät liian aikaisin aamulla, etkä saa enää unta, nouset myös ylös. Pysy ylhäällä vähintään yhtä kauan kuin yritit saada unta ja mene uudestaan makuulle vasta kun sinua väsyttää. Sängystä on tultava keholle signaali nukkumisesta. Jos et nuku – älä makaa sängyssä.

Sama päinvastoin: jos aiot nukkua – mene sänkyyn. Sohva ei ole nukkumiseen signaali, vaan sänky. Älä myöskään tee sängyssä muuta: älä katso tv:tä, surffaile älypuhelimella tai tietokoneella, älä riitele. Lukea voi, jos se tuntuu rauhoittavalta. Myös seksi on ok, koska se usein rentouttaa.

 

numero4Oikeastaan ärsykekontrolli ei ole tämän vaikeampaa. Käytännössä menetelmä voi tosin olla melko haastava, ja se vaatii motivaatiota ja henkistä valmistautumista. Lähipiirille voi olla hyvä kertoa menetelmän käytöstä, jotta he voivat tukea sinua ja ymmärtävät, miksi ehkä olet hetken erityisen väsynyt.

Jos puolisosi nukkuu samassa sängyssä ja hän on herkkäuninen, voit harkita myös yksin nukkumista ärsykekontrollin ajan.

Vinkkinä itsensä sängystä ylös saamiselle on houkutella itseään jollakin mukavalla asialla. Juo lämmintä maitoa tai keitä hyvää punaista teetä. Sytytä steariinikynttilä tai kaiva esiin hyvä kirja tai lehtiä, joita olet säästänyt tähän tarkoitukseen. Kirjoita päiväkirjaa, kokoa valokuvakirjaa, neulo tai lue aamun lehteä, jos se on jo ehtinyt tulla. Kääriydy lämpimään vilttiin tai pue yllesi villapaita ja kauniit villasukat. Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Älä sytytä tarpeettomasti valoja, vaan yritä pysyä melko pimeässä. Muuten kehosi luulee, että on päivä, mikä vähentää pimeähormoni melatoniinin määrää kehossasi.

Jos haluat lukea, sytytä kattolampun sijaan lukulamppu. Jos haluat katsoa tv:tä, kanavasurffailun sijaan katso jotakin itseäsi miellyttävää, esimerkiksi suosikkielokuvaasi.

Sinun täytyy löytää sellaista tekemistä, jonka ansioista jaksat raahautua sänkyyn. Vältä toimintapainotteista tekemistä, vaan keskity johonkin mukavaan ja rauhalliseen. Jotakin sellaista, jota saat tehdä VAIN kun nouset ylös keskellä yötä.

 

numero5Pyri pitämään säännölliset ajat nukkumaanmenossa ja heräämisessä koko ärsykekontrollin ajan – ja mielellään myös muuten. Keho ja uni pitävät säännöllisyydestä.

 

Ärsykekontrollissa vaikeutena on usein sängystä nouseminen – erityisesti silloin, kun olo ei edes ole virkeä, mutta väsymyksestä huolimatta uni ei tule. Jotta negatiivisesta yhteydestä sänkyyn päästäisiin kuitenkin eroon, on tehtävissä vain yksi asia: kömpiä ylös, vaikka ei huvittaisi.

Aluksi on tavallista, että kaikesta huolimatta itseään ei saa sängystä ylös. Vaikka tätä tapahtuisi montakin kertaa, on hyvä muistaa, että mitään vahinkoa ei ole päässyt syntymään. Tänä yönä et päässyt sängystä ylös, mutta kohta tulee uusia öitä, jolloin pääset testaamaan vastaopittuja taitojasi.

Jos epämiellyttävät ajatukset aiheuttavat sinulle suurta vaivaa, tulee sinun luonnollisesti hakea niihin ammattiapua.

Lähteenä käytetty Susanna Jernelövin teosta Sov gott! – Råd och tekniker från KBT

 



Sairaanhoitaja Malin Knip on pitänyt unikoulua usean vuoden ajan Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Unikoulu-blogisarjassa hän antaa vinkkejä uni- ja nukahtamisongelmiin. Löydät kaikki Unikoulu-blogisarjan tekstit tästä linkistä.

 


Studia generalia: Unen häiriöt 12.2.2015

Sömnskolan: Stimuluskontroll som verktyg vid sömnproblem

Välkommen till Vasa centralsjukhus sömnskola! Många besväras av olika sömn- och insomningsproblem. I den här bloggserien bjuder vi på tips och övningar för att få bukt med problemen.

Vår bloggare Malin Knip har under flera års tid haft hand om sömnskolan på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. Nu erbjuder vi sömnskolan i elektronisk form på sjukhusets blogg. Låt oss komma igång!


Joulukalenteri_valvominen_blogi

Stimuluskontroll

Ofta skapas en negativ koppling till sängen och sovandet för den som haft problem med sömnen en längre tid. Detta förekommer framför allt när man tillbringat mycket vaken tid i sängen – t.ex. i samband med insomningssvårigheter, uppvaknanden nattetid eller för tidigt uppvaknande på morgonen. Man kanske börjar oroa sig inför nästa natts sömn redan tidigt på dagen och sänggåendet blir något otrevligt istället för en nödvändig och efterlängtad vila.

För många med sömnproblem har en av de starkaste signalerna för att sova – sängen – mist sin signalfunktion. Istället förknippar man kanske sängen med tankegångar eller uppmaningar som; ”börja oroa dig, ligg vaken, akta dig för att somna!”. Det kan kännas mycket lättare att somna in någon annanstans, på en ”neutral” plats t.ex. i soffan framför tv:n, där det inte har bildats någon negativ koppling.

Metoden med stimuluskontroll går ut på att lära kroppen att sängen innebär sömn. Säng = sova. Denna metod är tänkt att användas av vuxna personer. Så här går du till väga om du vill använda dig av stimuluskontroll, för att få en bättre sömnkvalitet:

 

numero1

Försök använda metoden när du har en någorlunda lugn period i livet, t.ex. under en ledighet om du arbetar. Under de första nätterna kan du nämligen kanske få ännu mindre sömn och vila än vad du är van vid.

 

numero2

Från och med nu ska du huvudsakligen vara i sängen bara när du sover. Max. 15-20 minuter ska du tillbringa i sängen i väntan på att somna, men efter det bör du stiga upp. Tiden behöver du inte ta exakt efter klockan utan du kan göra en ungefärlig uppskattning (det brukar överlag vara bra att vänja sig av med att titta på klockan nattetid eftersom det ofta förorsakar stress och oro).

Den viktigaste signalen för att det är dags att stiga upp ur sängen är oro. Om du oroar dig ska du stiga upp även om du bara tillbringat en kort tid i sängen.

Vi har nämligen en större tendens att oroa oss nattetid och speciellt i sängen när vi är sömnlösa. Det finns ett talesätt som lyder ”om natten är alla katter grå och alla tankar svarta”. Även Tove Jansson har berört ämnet i boken om Knyttet, där hon skriver: ”för vem ska trösta Knyttet med att säga som det är, att på natten är det hemska mycket värre än det är”.

 

numero3Samma sak gäller sedan hela natten. Om du vaknar och inte kan somna om går du upp. Om du vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om går du också upp. Stanna uppe minst lika länge som du låg och försökte somna, och lägg dig igen först när du känner dig sömnig. Sängen ska bli en signal för kroppen att sova. Om du inte sover – ligg inte där.

Och omvänt: om du ska sova – lägg dig i sängen. Det är inte soffan som ska signalera sömn, det är sängen. Gör inte heller något annat i sängen än att sova, titta inte på tv, surfa inte på telefonen eller datorn, gräla inte. Läsa kan man göra om man upplever att det är rogivande. Sex är också okej eftersom det ofta ger avslappning efteråt.

 

numero4Egentligen är det inte svårare än så att genomföra stimuluskontroll, men när det kommer till praktiken kan det vara ganska krävande och man behöver verkligen vara motiverad och mentalt förberedd på att använda metoden. Man kan gärna informera någon eller några personer i sin omgivning om sina planer så att man kan få stöd i genomförandet samt förståelse för varför man kanske kommer att vara extra trött under en kortare tid.

Om man delar säng med sin partner kan man överväga att sova ensam under denna period, bl.a. för att inte störa sin partner om denna är lättstörd.

Hur ska man då orka ta sig upp ur sängen? Ett tips är att locka sig själv med något mysigt. Drick en kopp varm mjölk eller köp ett gott rött té som du brygger åt dig. Tänd ett stearinljus och ta fram en bra bok eller tidningar som du lagt undan för detta ändamål. Skriv dagbok, gör en fotobok, ta fram stickningen eller läs morgontidningen om den kommit. Plocka fram en varm filt eller klä på dig en tröja och sköna yllesockor. Lyssna på avslappnande musik. Tänd inte onödigt många lampor utan försök att ha det ganska mörkt omkring dig, annars blir kroppen ännu mer förvirrad och tror att det är dag, vilket gör att nivåerna av sömnhormonet melatonin kan sjunka.

Vill du läsa, tänd en läslampa, inte en taklampa. Vill du titta på tv, titta hellre på något inspelat som du gärna vill se eller en DVD-film, istället för att slötitta.

Du behöver hitta på något att göra som gör att du orkar släpa dig ur sängen. Undvik alltför actionbetonade aktiviteter. Mysigt och lugnt är ledorden. Något du BARA får göra när du går upp på natten.

 

numero5

Sträva till regelbundna tider för sänggående och uppvaknande under hela tiden du genomför stimuluskontrollen, och gärna annars också. Kroppen och sömnen tycker om regelbundenhet.

 

Det svåra med stimuluskontroll brukar vara att komma sig ur sängen – särskilt de gånger då man inte ens känner sig pigg, då man är trött men ändå inte kan somna. För att bli av med den negativa kopplingen till sängen finns dock bara en sak att göra: att kliva upp trots att man inte vill.

Att ändå inte komma sig upp ur sängen är mycket vanligt i början och trots att det troligen sker flera gånger, har ingenting farligt hänt och man har inte ”förstört” för sig. Det enda som hänt är att man inte kom sig upp ur sängen den natten, men det kommer snart ytterligare en natt med en ny möjlighet att testa sina nyvunna kunskaper.

Den som har stora besvär av sina oroliga tankar ska naturligtvis söka professionell hjälp för detta.

Faktakälla: ”Sov gott! – Råd och tekniker från KBT” av Susanna Jernelöv

 



Sjukskötare Malin Knip har under flera år lett en sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. I bloggserien Sömnskolan ger hon tips gällande sömn- och insomningsproblem. Du hittar alla texter i Sömnskolan-bloggserien här.