Hyvillä mielin – harjoituksia mielen hyvinvointiin: Läsnäolo

hyvillämielin_läsnäolo

Laskettelet vieraassa rinteessä sata lasissa.

Tapaat hyvän ystävän ensimmäistä kertaa vuosiin.

Lohdutat itkevää lastasi.

Jokainen tietää, millaista on uppoutua hetkeen ja olla täysin läsnä tilanteessa. Valitettavasti monille meistä se on joskus todella vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että läsnä olemisen kyky on heikentynyt ja vaatii harjoittelua. Kielitaito ruostuu, jos kieltä ei käytä. Samalla tavalla hetkessä eläminen vaikeutuu, jos ei harjoittele niin kutsuttua tietoista läsnäoloa. Aivomme ovat aikojen saatossa kehittyneet pitämään itsensä työn touhussa koko ajan. Jos hetkeen uppoutuminen on vaikeaa, aivot tarvitsevat ylimääräistä työskentelyä pysyäkseen tyytyväisenä. Siinä tapauksessa ohitamme tämän hetken ja joko pohdimme tulevaa tai haudomme mennyttä.

Olet alitajuisesti tietoinen siitä, montako minuuttia hissikortti on vielä voimassa.

Olet hakenut vanhan ystävän lennolta ja pelkäät kotimatkan aikana mahdollista antikliimaksia.

Kyseenalaistat oman vanhemmuutesi, kun lapsesi suru ei aiheuta sinussa oikeaa reaktiota.

Tiedämme kaikki, millaista on etääntyä omasta elämästä. Pystyäksesi kohdistamaan tarkkaavaisuuttasi paremmin tee tämä 10 minuuttia kestävä yksinkertainen harjoitus joka aamu.

  1. Istu tai makaa mukavassa asennossa, sulje silmäsi.
  2. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Tunnustele, missä kohtaa kehossasi tunnet hengityksen (2 minuuttia) ja miltä se tuntuu. Yritä olla arvioimatta tunnetta hyväksi tai huonoksi, vaan havainnoi ainoastaan, miltä se tuntuu.
  3. Tarkastele tuntemuksia muualla kehossasi. Mitä tunnet iholla (1 min), käsissä ja jaloissa (1 min), suussa (1 min) ja jalkojen alla (1 min).
  4. Kuuntele tarkasti ääniä, joita kuulet tällä hetkellä (2 min). Etsi hiljaisin ääni, jonka voit kuulla. Tule tietoiseksi nykyhetkestä toteamalla: ”Istun (/makaan) tässä ja huomioin, mitä tällä hetkellä kuulen.”
  5. Tarkastele ajatuksia, joita sinulla on tällä hetkellä (2 min). Älä takerru mihinkään niistä, vaan ainoastaan totea niiden olemassaolo ja sen jälkeen siirry seuraavaan ajatukseen. Hengitä.
  6. Avaa silmäsi ja tunnustele, millainen ihminen haluat olla tänään ja mitä haluat tehdä. Elä.

hyvillämielin_logo

anders_englund


Hyvillä mielin -blogisarjassa pyskologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta kertoo ACT-menetelmästä ja siihen perustuvista harjoituksista. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

Jokainen voi hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa. Vaasan keskussairaala järjestää keskiviikkona 24.9.2014 kaikille avoimen, maksuttoman ACT-yleisöluennon, jossa kerrotaan esimerkiksi ACTin hyödyntämisestä omassa arjessa. Pysy kuulolla!

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan Aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

hankelogot

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Närvaro

hyvillämielin_läsnäolo

Att åka slalom jättesnabbt i okända backar.

Att träffa en god vän för första gången på flera år.

Att trösta sitt barn då det gråter.

Vi vet alla hur det är att helt och hållet uppslukas av en situation och vara totalt närvarande. Tyvärr är det för många av oss mycket svårt ibland. Det beror på att förmågan att vara närvarande har försvagats och behöver tränas upp. På samma sätt som ett språk blir rostigt om man inte använder det, blir det svårare att hållas i stunden utan träning i s.k. medveten närvaro. Hjärnan har genom historien utvecklats till att hålla sig sysselsatt hela tiden. Om förmågan att uppslukas av det som finns i stunden är dålig, krävs ytterligare sysselsättning för att hjärnan skall vara nöjd. Vi går då utanför den aktuella situationen och grubblar över framtiden eller ältar det förgångna.

Att vara konstant medveten om hur många minuter liftkortet ännu är i kraft.

Att oroa sig för eventuell antiklimax på hemvägen då man hämtat en gammal vän från flyget.

Att ifrågasätta sitt föräldraskap eftersom ens barns sorg inte väcker rätt reaktioner hos en.

Vi vet alla hur det är att bli distanserad från sitt eget liv. För att bli bättre på att rikta din uppmärksamhet gör den här enkla övningen i 10 minuter varje morgon:

  1. Sätt dig eller ligg bekvämt, med ögonen slutna.
  2. Andas lugnt och jämnt. Känn efter var i kroppen du känner av andningen (2 min), utforska hurudan känslan är. Försök att inte utvärdera den som bra eller dålig, utan observera endast hur den känns.
  3. Observera intryck från din övriga kropp. Vad känner du på huden (1 min), i armarna och benen (1 min), i munnen (1 min) och under fötterna (1 min).
  4. Lyssna efter ljud som du hör för tillfället (2 min). Sök efter det tystaste ljudet du hör. Bli medveten om nuet genom att konstatera ”Jag sitter (/ligger) här i [plats], och noterar vad jag hör för tillfället.”
  5. Observera de tankar du har för tillfället (2 min). Spinn inte vidare på någon av dem, utan konstatera endast att de finns där och gå sedan vidare till nästa tanke. Andas.
  6. Öppna ögonen och känn efter hurudan person du vill vara idag och vad du vill göra. Lev.

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

ACT apuna elämän vastoinkäymisissä

Jokainen kohtaa elämässään erilaisia haasteita ja ongelmia, joita yleensä pyritään tavalla tai toisella ratkaisemaan. Joskus ongelmanratkaisu saattaa viedä kaikki voimat, mistä voi seurata esimerkiksi ahdistusta ja masennusta. Silloin ACT, eli hyväksymis- ja omistautumisterapia, voi olla apuna.

ACT-fakta

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) eli suomeksi HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on uusi psykoterapiamuoto mielenterveyden ongelmien hoitoon ja kuntoutustyön apuvälineeksi.

ACT-menetelmään perustuvia harjoituksia on olemassa runsaasti. Useimmat niistä vievät aikaa vain muutaman minuutin, ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa. Harjoituksissa muun muassa tarkastellaan oman kehon ja mielen tuntemuksia.

Harjoituksia löytyy Suomen mielenterveysseuran Oiva-palvelusta. Oiva on saatavilla myös älypuhelimeen tai tablettiin Android- ja iOS-sovelluksena.

– ACT-menetelmää voidaan käyttää kaiken ikäisille esimerkiksi masennuksen, ahdistusreaktioiden ja pakko-oireiden hoitoon tai osana muun muassa syömishäiriöiden, psykoottisuuden ja skitsofrenian hoitoa, kertoo psykologi Anders Englund Vaasan keskussairaalasta.

ACT-menetelmän perusperiaatteena on hyväksyä epämiellyttävät tunteet ja ajatukset osana arvokasta elämää: suruja ja huolia ei tarvitse yrittää piilotella. Toisinaan ajatukset saattavat muuttua oman pään sisällä totuuksiksi, jotka estävät meitä tekemästä itselle arvokkaita asioita.

– ACT auttaa kuitenkin huomaamaan ja hyväksymään, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivätkä ne määritä minua, Englund kuvailee.

Monikäyttöinen työkalu

Vaasan keskussairaalan Hyvillä mielin -hankkeen myötä Englund kouluttaa alueen ammattilaisia ACT-terapiaan.

– Koulutuksia tarjotaan esimerkiksi kuntien mielenterveyspalveluiden, kouluterveydenhuollon ja päihdehuollon henkilökunnalle. ACT-menetelmä taipuu moneen – sitä voidaan käyttää sekä ennaltaehkäisevänä työkaluna että osana muuta psykiatrista hoitoa, Englund toteaa.

– Hyvillä mielin -hanke on kansallisesti ainutlaatuinen, sillä ACT-menetelmää koulutetaan ensimmäistä kertaa näin laaja-alaisesti, Englund kertoo.

ACT meille kaikille

– Kaikki voivat hyötyä ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista. Ne parantavat omien ajatusten ja arvojen havaitsemiskykyä ja laskevat stressitasoa, Englund summaa.

Harjoitusten tekeminen ei vaadi paljoa – vain ripauksen avoimuutta sekä hetken aikaa ottaa etäisyyttä omiin ajatuksiin.

– Suosittelen, että jokainen keräisi aamuisin ajatuksensa 15 minuutiksi ja olisi läsnä juuri siinä hetkessä. Se tekisi hyvää meille kaikille, Englund päättää.

Teksti: Antti Niemelä | Kuva: Katja Lösönen

hyvillämielin_logo

Tämän syksyn aikana Anders Englund kertoo sairaalan blogissa lisää ACT-menetelmään pohjautuvista harjoituksista ja mielen hyvinvoinnista. Pysy kuulolla!

Teksti on julkaistu alun perin Kotikäynti-lehden numerossa 2/2014.

Hyvillä mielin -hanke on osin Euroopan Aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama, ja se toteutetaan yhteistyössä Pohjanmaan liiton kanssa.

ACT hjälper att hantera livets motgångar

Alla stöter i något skede av livet på utmaningar och problem, som vi försöker lösa på ett eller annat sätt. Ibland kan problemlösningen vara så ansträngande att krafterna tar slut, vilket kan leda till exempelvis ångest och depression. Då kan ACT-beteendeterapi vara till hjälp.

ACT-fakta

ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Det finns många övningar som baserar sig på ACT-metoden. De flesta av dem tar bara någon minut och de kan göras nästan var som helst. Övningarna går bland annat ut på att betrakta sin egen kropp och inre sinnevärld.

På webbplatsen Oiva, som upprätthålls av Föreningen för mental hälsa i Finland, finns fler övningar som baserar sig på ACT-metoden. Oiva finns även som applikation för iOS- och Androidbaserade smarttelefoner och surfplattor. Övningarna finns enbart på finska.

ACT-metoden kan användas av människor i alla åldrar för att behandla till exempel depression, ångestreaktioner och tvångssyndrom eller som en del av behandlingen av ätstörningar, psykos och schizofreni, säger psykolog Anders Englund på Vasa centralsjukhus.

Grundprincipen i ACT-metoden är att acceptera obehagliga känslor och tankar som en del av ett värdefullt liv: sorg och oro behöver inte döljas. Tankar kan ibland förvandlas till sanningar i vårt eget huvud, vilket kan hindra oss från att göra värdefulla saker för oss själva.

– ACT hjälper oss att upptäcka och acceptera att tankar bara är tankar. De definierar inte vem du är, beskriver Englund.

Mångsidigt redskap

Englund utbildar regionens yrkesmänniskor i ACT-terapi via Vasa centralsjukhus projekt ”På gott humör”.

– De som jobbar med mentalvård, skolhälsovård och nykterhetsvård inom kommunen kan gå utbildningen. ACT-metoden är mycket flexibel – den kan användas både i förebyggande syfte och som en del av annan psykiatrisk behandling, säger Englund.

– Projektet är unikt ur ett nationellt perspektiv, det är första gången ACT-metoden lärs ut i så här vida kretsar.

ACT för oss alla

– Alla kan dra nytta av övningar som baserar sig på ACT-metoden. De förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån, summerar Englund.

Övningarna i sig kräver inte mycket – det enda som behövs är en smula öppenhet samt lite tid att få distans till de egna tankarna.

– Jag rekommenderar alla att om morgonen avsätta 15 minuter på att samla tankarna, och att vara närvarande just i den stunden. Det skulle göra gott för oss alla, säger Englund.

Text: Antti Niemelä | Foto: Katja Lösönen

Under hösten kommer psykolog Anders Englund att berätta hur du med hjälp av olika övningar kan ta hand om ditt psykiska välmående, utgående från ACT-metoden. Håll ett öga på sjukhusets blogg!

Texten har ursprungligen publicerats i Hembesöket-tidningen 2/2014.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

The Vasa ACT Project

Hej!

Jag heter Anders Englund och jobbar som psykolog vid Vasa Centralsjukhus.

Jag förbereder som bäst ett forskningprojekt som kommer innefatta användningen av Acceptance and Commitment Therapy (ACT) hos ett visst urval patienter inom den psykiatriska öppenvården. Målet är att rekrytera 20 terapeuter och 60 patienter till projektet, vars datainsamling startar våren 2013. Datainsamlingen sker helt och hållet inom ramen för Vasa Centralsjukhus’ normala verksamhet, medan forsknings- och analysarbetet sker i samarbete med Jyväskylä Universitet. Ta gärna kontakt med mig (anders.englund@vshp.fi) ifall du är intresserad av att involvera dig i det här projektet. Som samarbetspartner kan du vara allt från gradu-skribent till forskningshandledare :)

.

.

Med vänlig hälsning,

Anders Englund, Psykolog

 

Läs mer