På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Engagemang

Lyckas godisstrejken? Bestäm dig inte enbart för att slopa chokladen, utan lev enligt dina värderingar och öva dig på medveten närvaro.

Vad är skillnaden mellan ett försök och en livsförändring?

Många skulle hävda att det endast är ett val som står mellan dig och en förändrad livsstil. Men om man ser till den psykologiska verkligheten hos en person i förändring måste man konstatera att det inte stämmer.

En person i förändring är engagerad i en värdering som den personen har. Det kräver att personen är närvarande (se inlägg om värderingar). Om man är närvarande i sin situation kommer man konstant få nya erfarenheter som utvecklar ens värdering.

Nya värderingar innebär nya situationer och nya val. En person som gör ett enda val (t.ex. ”Jag tänker aldrig äta choklad”) skapar en regel som personen sedan lever efter. Det beteendet kommer vara principbundet och oflexibelt. Ibland lyckas förändringen, men oftast återgår man till den tidigare livsstilen vid första motgång, eftersom man inte har en värdering att falla tillbaka på som kan anpassas till den nya situationen.

Skillnaden mellan att förändras och att inte förändras är en livstid av val. Då man börjar välja, ärligt och uppriktigt enligt ens egna värderingar märker man att det är så livet går till.

Övning:

  1. Välj en förändring du vill få till stånd.
  2. Försök under en dag att förändras i den riktningen.
  3. Utvärdera varje dag från 1-10 hur bra du lyckats och skriv ner väntade och oväntade erfarenheter från förändringsprocessen.
  4. Lär dig från varje misslyckande. Öva att varje gång med hjälp av närvaro återgå till dina värderingar för att sedan börja om i förändringsprocessen.

 


anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 26.11.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Värderingar

Vad är skillnaden mellan målsättning och värdering?

Ur en psykologisk synvinkel kan en värdering sägas vara en riktning, medan målsättningen är som en plats. Du kan alltid ta steg i en värderad riktning, men målsättningar inträffar endast då du når en viss punkt. Det här är grunden till varför människan föredrar målsättningar framom värderingar. Till näst ska vi se på i vilka situationer det här kan vara problematiskt.

Som bekant kan närvaro vara svårt för oss människor ibland. En värdering är en inställning till något som existerar. Jämför dessa meningar: ”Jag tror jag skulle tycka om Paris” och ”Jag tycker om Paris”. Den ena är en värdering, den andra en spekulerande tanke. För att varsebli sina värderingar bör man uppnå en närvarande sinnesstämning. Målsättningar kräver inte den medvetna närvaron, utan de kan man minnas ändå. Därför gör vi ofta om värderingar till målsättningar.

Det här är ju i sig inte speciellt farligt, utan bara ett sätt att göra det lätt för oss själva. Problem brukar däremot uppstå på grund av den här latheten när målsättningarna för tillfället inte går att förverkliga, trots att värderingen finns kvar. Som i historien om två grodor som föll ner i ett krus med grädde.

Två grodor föll ner i ett krus med grädde. De kämpade för att komma sig ut, men märkte snabbt att det var omöjligt, eftersom kanterna var så höga och hala. Den ena grodan gav upp och dog, medan den andra fortsatte kämpa. Till slut kärnade den lilla grodans rörelser grädden till smör och den ställde sig på smörklicken och hoppade ut.

Vanligtvis berättas den här historien till lågstadieelever i hopp om att motivera dem att jobba på, eftersom ibland lyckas till synes omöjliga saker. Men vi kan också välja att bete oss som groda nummer två, eftersom vår värdering (ex. ”Jag vill leva”) finns kvar och är oförändrad trots att målsättningen (ex. ta sig ur kruset) verkar vara eller är omöjlig att uppnå.

I vårt vardagliga liv säger vi sällan att vi vägrar fortsätta om vi inte ändå kan överleva mera än 30 minuter, som de ovan nämnda grodorna. Däremot hör vi ofta oss själva säga att vi vägrar göra olika saker, om vi inte får göra dem på våra egna villkor, eller för att vi tvingas vänta 13 timmar på en flygplats, frysa, vara hungriga, lyfta, prata främmande språk eller äta vegetariskt.

Vad är skillnaden på målsättningar och värderingar? Ofta är den ena ett sätt att få saker gjort och den andra ett sätt att lämna dem ogjorda.

Övning:

  1. Skriv upp fem målsättningar med din dag eller ditt liv.
  2. Fråga dig själv varför dessa målsättningar är viktiga för dig.
  3. Omformulera dem till värderingar utgående från det du kommer fram till i punkt 2.
  4. Lev.

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Frigörelse

Föreställ dig att det är julafton, och hela familjen är samlad i ett hem fyllt av välbekanta juldofter. Föreställ dig talgoxar som knaprar i sig fågelmat på ett snötäckt fågelbräde när en rackare till ekorre kommer och roffar åt sig allting. Genom ett rimfrostigt fönster ser du i bakgrunden en gnistrande sol som just har stigit över trädtopparna och sakta värmer upp den sovande vintervärlden.

Det här är relativt lätt för oss att föreställa oss, trots att den finska julen inte alltid är så idyllisk. Förmågan kallas fantasi.

Vår fantasi gör det möjligt för oss att uppleva en abstrakt representation av verkligheten som konkret. Tack vare denna förmåga har människan kunnat producera otaliga uppfinningar som gjort livet allmänt bekvämt och mysigt för sig själv. En fascinerande aspekt av fantasin är att inte alla av hjärnans funktioner uppfattar skillnaden mellan en föreställd verklighet och en upplevd sådan. Det här gör det möjligt för idrottare att träna utan att röra sig ur fläcken. Och det gör de, sittande med ögonen slutna och tänker igenom sina tidigare och kommande prestationer. Samtidigt utvecklas nervbanorna och reaktionsförmågan förbättras.

Trots att det är en fantastisk förmåga blir den tyvärr ofta problematisk eftersom människan lätt försjunker sig i fantasier som inte är produktiva. På grund av fantasin blir ”tänk om” lätt till ”tänk att”, och rätt som det är agerar vi irrationellt på basis av en upplevelse som verkligen inte är aktuell just nu.

I läsande stund är det högst antagligen inte julafton, trots att vi efter inledningen kan känna de välbekanta dofterna och nästan höra julmusiken spela i bakgrunden. Lika lite är det idag din skrämmande morgondag med presentationer på jobbet, eller din traumatiska högstadietid med hånfulla utrop i korridorerna.

Det är dags att skaffa ett filter för dessa onödiga tankar och lära oss att inte försjunka oss i fel fantasier.

  1. Gör närvaro övning (se inlägg om närvaro) för att lära dig observera dina egna tankar.
  2. Säg högt ”Jag har tanken att…”
  3. Föreställ dig tanken som en undertext till en film, ex. ”Anders tänker på julafton den 6.10.2014”
  4. Sjung tanken med en välbekant melodi
  5. Säg tanken högt ca 40 ggr eller med mycket långsam hastighet (ca 4 sek/ord)

Stegen 2–5 tjänar alla till att kapa kopplingen mellan den abstrakta symbolen (tanken) och det konkreta innehållet (upplevelsen). Om det inte fungerar; börja om.

 


anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Expansion

Telefonen ringer!

Det är din bästa vän. Du svarar och får veta att ett stort gäng med bra typer väntar på dig för en episk kamp i spelens spel; minigolf. Kommer du med?

Du känner hur pulsen stiger, händerna sticker till då handsvetten slår ut. Du får en lätt huvudvärk och känner ångest. Just nu är din upplevelse en summa av din historia, framvuxen i det här specifika sammanhanget. Varje gång du har spelat minigolf har det nämligen slutat på samma sätt. Du hoppas alltid att nästa gång ska vara annorlunda, men resultatet är ändå det samma; rebelliska infall mot de idiotiska reglerna och det banala upplägget börjar vid hål 4, den överväldigande ständigt överliggande frustrationen vid hål 9 och slutligen den traumatiserande psykiska våndan vid hål 13.

Givet denna historia är det ganska självklart att det ovannämnda spelet väcker olika reaktioner hos dig. Problematiskt blir det däremot först då du tror att det är din sak att välja vilka känslor du har. Du har ställts inför ett val:

  1. Att umgås med vänner du gillar med rädsla och nervositet*
  2. Att undvika dina vänner för att minimera de obehagliga känslorna

*En vanlig missuppfattning är att man undviker frustrationen, men denna finns ju inte i nuet. Där finns endast rädslan och nervositeten för att frustrationen ska infinna sig i framtiden.

Vi har ansvar för våra egna liv, vilket innebär att vi måste reagera (svara an) på våra upplevelser, inte välja vilka upplevelser vi är beredda att ha. För att leva ett fullvärdigt liv bör vi vara villiga att uppleva alla de naturliga känslor som hör till livet.

För att ge upp kampen mot dig själv, och leva ditt eget liv upprepa följande övning varje gång du märker att du vill undvika en obehaglig känsla:

  1. Blunda (om praktiskt möjligt), koncentrera dig på din andning under några andetag.
  2. Vid behov utför hela närvaroövningen (se inlägg om närvaro).
  3. Placera den obehagliga känslan någonstans i kroppen, utforska dess egenskaper (form, värme, textur, färg, rörelse…).
  4. Dra in 5 djupa andetag och fyll utrymmet runt känslan med luft, samtidigt som du tänker eller säger ”Jag ger känslan utrymme att finnas och röra sig.”
  5. Öppna ögonen och välj nyktert och självständigt om du vill fortsätta i samma riktning tillsammans med din obehagliga känsla, eller om du vill byta riktning.

 


anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag. Läs mer!

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Observerande

hyvillämielin_havainnointi

Människans hjärna är ett problemlösningsverktyg. Så ofta vi bara kan plockar vi sönder situationer till mätbara enheter som kan analyseras och optimeras.

Då vi använder det här verktyget för att reda ut vem vi själva är snöar vi lätt in oss på de konkreta aspekterna av personligheten. Vi klassificerar oss själva enligt jobbtitel, musiksmak, folkskygghet etc. Då vi en gång kommit fram till hurudan vi är, så får dessa uppfattningar samma psykologiska status som andra språkliga uppfattningar. De blir rigida, och vi fastnar i en bubbla.

Då intryck utmanar våra uppfattningar om saker möts de ofta av en kampreaktion. Därför verkar det ofta för en person i en bubbla, som om omvärlden utgör ett hot mot dess person. Det är då man beter sig som en idiot gentemot andra, och sig själv.

Utgående från en rigid uppfattning om vem vi är blir världssynen fördomsfull och vi går miste om erfarenheter. I slutändan försummar vi våra egna värderingar. Ex. kan en person såra närstående eftersom den ”inte är någon kramig person”, avstå från att eftersträva sitt livs kärlek eftersom den ”inte är tillräckligt häftig” eller uteblir från sin bästa väns bröllop på grund av att den ”har en introvert personlighet”.

För att bättre kunna hantera omvärldens intryck är det bra att skapa en mera nyanserad bild av självet genom att stiga ut ur bubblan och bredda sitt perspektiv. Trots att problemet är invecklat är lösningen tämligen enkel (dock inte lätt).

  1. Träna medveten närvaro (se inlägg om närvaro).
  2. Lyft din arm (eller utför någon annan välbekant aktivitet) som om det vore första gången du gör det i ditt liv.
  3. Observera (utan att värdera som bra eller dåligt, behagligt eller obehagligt) vilka rörelser som ingår då du lyfter armen, vilka muskler som spänns och var du känner av att armen rör på sig.
  4. Välj en ny aktivitet varje dag, och observera på liknande sätt i 5-10 min hur du upplever aktiviteten då du inte värderar den som bra eller dålig, och heller inte kopplar den till någonting utanför den aktuella situationen (såsom minnen, planer, självkritik etc.).

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

På gott humör – träna upp din psykiska välmåga: Närvaro

hyvillämielin_läsnäolo

Att åka slalom jättesnabbt i okända backar.

Att träffa en god vän för första gången på flera år.

Att trösta sitt barn då det gråter.

Vi vet alla hur det är att helt och hållet uppslukas av en situation och vara totalt närvarande. Tyvärr är det för många av oss mycket svårt ibland. Det beror på att förmågan att vara närvarande har försvagats och behöver tränas upp. På samma sätt som ett språk blir rostigt om man inte använder det, blir det svårare att hållas i stunden utan träning i s.k. medveten närvaro. Hjärnan har genom historien utvecklats till att hålla sig sysselsatt hela tiden. Om förmågan att uppslukas av det som finns i stunden är dålig, krävs ytterligare sysselsättning för att hjärnan skall vara nöjd. Vi går då utanför den aktuella situationen och grubblar över framtiden eller ältar det förgångna.

Att vara konstant medveten om hur många minuter liftkortet ännu är i kraft.

Att oroa sig för eventuell antiklimax på hemvägen då man hämtat en gammal vän från flyget.

Att ifrågasätta sitt föräldraskap eftersom ens barns sorg inte väcker rätt reaktioner hos en.

Vi vet alla hur det är att bli distanserad från sitt eget liv. För att bli bättre på att rikta din uppmärksamhet gör den här enkla övningen i 10 minuter varje morgon:

  1. Sätt dig eller ligg bekvämt, med ögonen slutna.
  2. Andas lugnt och jämnt. Känn efter var i kroppen du känner av andningen (2 min), utforska hurudan känslan är. Försök att inte utvärdera den som bra eller dålig, utan observera endast hur den känns.
  3. Observera intryck från din övriga kropp. Vad känner du på huden (1 min), i armarna och benen (1 min), i munnen (1 min) och under fötterna (1 min).
  4. Lyssna efter ljud som du hör för tillfället (2 min). Sök efter det tystaste ljudet du hör. Bli medveten om nuet genom att konstatera ”Jag sitter (/ligger) här i [plats], och noterar vad jag hör för tillfället.”
  5. Observera de tankar du har för tillfället (2 min). Spinn inte vidare på någon av dem, utan konstatera endast att de finns där och gå sedan vidare till nästa tanke. Andas.
  6. Öppna ögonen och känn efter hurudan person du vill vara idag och vad du vill göra. Lev.

anders_englund

 

I bloggserien ”På gott humör” berättar psykolog Anders Englund vid Vasa centralsjukhus om ACT-metoden och dess övningar. ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Alla kan dra nytta av övningarna som baserar sig på ACT-metoden. Övningarna förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån. Onsdag 24.9.2014 ordnar Vasa centralsjukhus ett avgiftsfritt ACT-seminarium, som är öppet för alla. Där berättas bland annat om hur du kan dra nytta av ACT i din vardag.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.

ACT hjälper att hantera livets motgångar

Alla stöter i något skede av livet på utmaningar och problem, som vi försöker lösa på ett eller annat sätt. Ibland kan problemlösningen vara så ansträngande att krafterna tar slut, vilket kan leda till exempelvis ångest och depression. Då kan ACT-beteendeterapi vara till hjälp.

ACT-fakta

ACT, Acceptance and Commitment Therapy, är en ny form av psykoterapi för behandling av mentala sjukdomar samt ett hjälpmedel vid rehabilitering.

Det finns många övningar som baserar sig på ACT-metoden. De flesta av dem tar bara någon minut och de kan göras nästan var som helst. Övningarna går bland annat ut på att betrakta sin egen kropp och inre sinnevärld.

På webbplatsen Oiva, som upprätthålls av Föreningen för mental hälsa i Finland, finns fler övningar som baserar sig på ACT-metoden. Oiva finns även som applikation för iOS- och Androidbaserade smarttelefoner och surfplattor. Övningarna finns enbart på finska.

ACT-metoden kan användas av människor i alla åldrar för att behandla till exempel depression, ångestreaktioner och tvångssyndrom eller som en del av behandlingen av ätstörningar, psykos och schizofreni, säger psykolog Anders Englund på Vasa centralsjukhus.

Grundprincipen i ACT-metoden är att acceptera obehagliga känslor och tankar som en del av ett värdefullt liv: sorg och oro behöver inte döljas. Tankar kan ibland förvandlas till sanningar i vårt eget huvud, vilket kan hindra oss från att göra värdefulla saker för oss själva.

– ACT hjälper oss att upptäcka och acceptera att tankar bara är tankar. De definierar inte vem du är, beskriver Englund.

Mångsidigt redskap

Englund utbildar regionens yrkesmänniskor i ACT-terapi via Vasa centralsjukhus projekt ”På gott humör”.

– De som jobbar med mentalvård, skolhälsovård och nykterhetsvård inom kommunen kan gå utbildningen. ACT-metoden är mycket flexibel – den kan användas både i förebyggande syfte och som en del av annan psykiatrisk behandling, säger Englund.

– Projektet är unikt ur ett nationellt perspektiv, det är första gången ACT-metoden lärs ut i så här vida kretsar.

ACT för oss alla

– Alla kan dra nytta av övningar som baserar sig på ACT-metoden. De förbättrar förmågan att observera egna tankar och värderingar, och sänker stressnivån, summerar Englund.

Övningarna i sig kräver inte mycket – det enda som behövs är en smula öppenhet samt lite tid att få distans till de egna tankarna.

– Jag rekommenderar alla att om morgonen avsätta 15 minuter på att samla tankarna, och att vara närvarande just i den stunden. Det skulle göra gott för oss alla, säger Englund.

Text: Antti Niemelä | Foto: Katja Lösönen

Under hösten kommer psykolog Anders Englund att berätta hur du med hjälp av olika övningar kan ta hand om ditt psykiska välmående, utgående från ACT-metoden. Håll ett öga på sjukhusets blogg!

Texten har ursprungligen publicerats i Hembesöket-tidningen 2/2014.

Projektet På gott humör är delvis finansierat av Europeiska Regionens Utvecklingsfond (ERUF) och förverkligas i samarbete med Österbottens förbund.