Sömnskolan: Klocka och mobil väck från nattduksbordet!

Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Många med sömnproblem har för vana att titta på klockan flera gånger per natt. Orsaken är ofta att man vill ha kontroll över hur mycket man sovit och räkna ut hur lång tid det är kvar tills man måste stiga upp på morgonen. Det här är dock en aktivitet som kan leda till att vi blir mer aktiverade och orsakar att stresshormonerna stiger. Det man istället borde ägna sig åt är de-aktivering, nedvarvning.

Det är bra att komma ihåg att sömnkvaliteten inte förbättras av att veta precis hur många timmar som har gått av natten eller hur många timmar som är kvar innan man måste stiga upp. Nästa dags mående är däremot ett ganska tillförlitligt kvitto på hur sömnen varit, för den som vill ha ett mått på föregående natts sömn.

Om man bestämmer sig för att sova ”utan klocka” kan det säkert kännas ovant och osäkert att inte ha den att titta på de första nätterna. Om inte annat har den ju varit ett sällskap där i mörka natten när alla andra sover. Det kan till och med kännas näst intill ångestfyllt att inte få titta på klockan. Men efter några nätter brukar de flesta märka att klockan faktiskt inte tillförde något annat än extra oro. Många tycker också att det kan vara skönt att slippa veta exakt vad klockan är.

Räkna inte timmar

Det har också visat sig vara svårt att själv uppskatta hur mycket sömn man fått under natten. Tidsuppfattningen förändras medan man ligger vaken och tiden verkar ofta gå långsammare än vad den egentligen gör. Man har således ofta legat vaken kortare tid än vad man själv uppskattar. Detta har bevisats bl.a. när människor fått uppskatta sina sömntimmar samtidigt som sömnen registrerats under natten och detta sedan jämförts med resultat från registreringen.

Ett annat viktigt faktum att beakta är att hjärnan inte alltid uppfattar de två ytligaste sömnstadierna, mycket lätt sömn och lätt sömn, som sömn. Sömnen är så pass ytlig att man ibland kan registrera saker som händer omkring en trots att man sover och därför kan hjärnan uppfatta att man är vaken.

Att sova tillräckligt djupt är ofta viktigare än att sova ett visst antal timmar.

Att räkna timmar handlar om att tro att man måste sova ett visst antal timmar, men så är inte fallet. Det är bättre att ge sömnen goda förutsättningar att ”sköta sig själv”. Att försöka tvinga sig själv att sova ett visst antal timmar är inte en givande strategi när det gäller att lösa sömnproblem. Man brukar säga att det bästa vapnet mot sömnproblem är likgiltighet, att försöka tvinga sig att somna fungerar oftast inte. Många upplever också att de ibland somnar först mot morgontimmarna när de kämpat hela natten och sedan ”ger upp”. Att försöka tvinga sig att sova kan jämföras med att försöka gripa efter kvicksilver.

Att sova tillräckligt djupt är ofta viktigare än att sova ett visst antal timmar. När kroppen tar igen förlorad sömn tas den inte igen i kvantitet utan i kvalitet. Kroppen strävar alltså till att sova djupare istället för att sova längre när man tar igen förlorad sömn.

Läggdags: stäng apparaterna!

Det är helt naturligt att ha många korta uppvaknanden varje natt. Efter varje avslutad sömncykel vaknar vi ofta kort upp, vilket bl.a. ger oss möjlighet att reagera på eventuella faror i omgivningen. Vanligtvis har vi inga minnen av dessa uppvaknanden om de bara varar en kort stund. Men om vi är vakna en längre tid så minns vi det på morgonen. Det faktum att vi vaknar flera gånger varje natt är alltså helt naturligt men problemen uppstår när vi inte kan somna om igen.

Det har en aktiverande effekt att t.ex. surfa på nätet och det kan försvåra insomnandet.

De flesta använder nuförtiden mobiltelefonen som väckarklocka och då kan det vara på sin plats att ställa den i flygplansläge under natten eftersom sömnen kan störas av strålningen. För den som har sömnproblem rekommenderas att inte använda telefonen på kvällen innan man ska somna och inte heller på natten när man är sömnlös. Det har en aktiverande effekt att t.ex. surfa på nätet och det kan försvåra insomnandet. Även ljuset från telefonen kan försvåra insomnandet.

Att använda pekplatta eller sitta framför datorn innan läggdags är inte heller speciellt sömnbefrämjande. Dels har det en aktiverande effekt och dels upprätthålls vakenheten av ljuset från datorn, som kan störa utsöndringen av sömnhormonet melatonin.

Faktakälla: ”Sov gott! – Råd och tekniker från KBT”av Susanna Jernelöv



Sjukskötare Malin Knip har under flera år lett en sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. I bloggserien Sömnskolan ger hon tips gällande sömn- och insomningsproblem. Du hittar alla texter i Sömnskolan-bloggserien här.

Sömnskolan: Stimuluskontroll som verktyg vid sömnproblem

Välkommen till Vasa centralsjukhus sömnskola! Många besväras av olika sömn- och insomningsproblem. I den här bloggserien bjuder vi på tips och övningar för att få bukt med problemen.

Vår bloggare Malin Knip har under flera års tid haft hand om sömnskolan på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. Nu erbjuder vi sömnskolan i elektronisk form på sjukhusets blogg. Låt oss komma igång!


Joulukalenteri_valvominen_blogi

Stimuluskontroll

Ofta skapas en negativ koppling till sängen och sovandet för den som haft problem med sömnen en längre tid. Detta förekommer framför allt när man tillbringat mycket vaken tid i sängen – t.ex. i samband med insomningssvårigheter, uppvaknanden nattetid eller för tidigt uppvaknande på morgonen. Man kanske börjar oroa sig inför nästa natts sömn redan tidigt på dagen och sänggåendet blir något otrevligt istället för en nödvändig och efterlängtad vila.

För många med sömnproblem har en av de starkaste signalerna för att sova – sängen – mist sin signalfunktion. Istället förknippar man kanske sängen med tankegångar eller uppmaningar som; ”börja oroa dig, ligg vaken, akta dig för att somna!”. Det kan kännas mycket lättare att somna in någon annanstans, på en ”neutral” plats t.ex. i soffan framför tv:n, där det inte har bildats någon negativ koppling.

Metoden med stimuluskontroll går ut på att lära kroppen att sängen innebär sömn. Säng = sova. Denna metod är tänkt att användas av vuxna personer. Så här går du till väga om du vill använda dig av stimuluskontroll, för att få en bättre sömnkvalitet:

 

numero1

Försök använda metoden när du har en någorlunda lugn period i livet, t.ex. under en ledighet om du arbetar. Under de första nätterna kan du nämligen kanske få ännu mindre sömn och vila än vad du är van vid.

 

numero2

Från och med nu ska du huvudsakligen vara i sängen bara när du sover. Max. 15-20 minuter ska du tillbringa i sängen i väntan på att somna, men efter det bör du stiga upp. Tiden behöver du inte ta exakt efter klockan utan du kan göra en ungefärlig uppskattning (det brukar överlag vara bra att vänja sig av med att titta på klockan nattetid eftersom det ofta förorsakar stress och oro).

Den viktigaste signalen för att det är dags att stiga upp ur sängen är oro. Om du oroar dig ska du stiga upp även om du bara tillbringat en kort tid i sängen.

Vi har nämligen en större tendens att oroa oss nattetid och speciellt i sängen när vi är sömnlösa. Det finns ett talesätt som lyder ”om natten är alla katter grå och alla tankar svarta”. Även Tove Jansson har berört ämnet i boken om Knyttet, där hon skriver: ”för vem ska trösta Knyttet med att säga som det är, att på natten är det hemska mycket värre än det är”.

 

numero3Samma sak gäller sedan hela natten. Om du vaknar och inte kan somna om går du upp. Om du vaknar för tidigt på morgonen och inte kan somna om går du också upp. Stanna uppe minst lika länge som du låg och försökte somna, och lägg dig igen först när du känner dig sömnig. Sängen ska bli en signal för kroppen att sova. Om du inte sover – ligg inte där.

Och omvänt: om du ska sova – lägg dig i sängen. Det är inte soffan som ska signalera sömn, det är sängen. Gör inte heller något annat i sängen än att sova, titta inte på tv, surfa inte på telefonen eller datorn, gräla inte. Läsa kan man göra om man upplever att det är rogivande. Sex är också okej eftersom det ofta ger avslappning efteråt.

 

numero4Egentligen är det inte svårare än så att genomföra stimuluskontroll, men när det kommer till praktiken kan det vara ganska krävande och man behöver verkligen vara motiverad och mentalt förberedd på att använda metoden. Man kan gärna informera någon eller några personer i sin omgivning om sina planer så att man kan få stöd i genomförandet samt förståelse för varför man kanske kommer att vara extra trött under en kortare tid.

Om man delar säng med sin partner kan man överväga att sova ensam under denna period, bl.a. för att inte störa sin partner om denna är lättstörd.

Hur ska man då orka ta sig upp ur sängen? Ett tips är att locka sig själv med något mysigt. Drick en kopp varm mjölk eller köp ett gott rött té som du brygger åt dig. Tänd ett stearinljus och ta fram en bra bok eller tidningar som du lagt undan för detta ändamål. Skriv dagbok, gör en fotobok, ta fram stickningen eller läs morgontidningen om den kommit. Plocka fram en varm filt eller klä på dig en tröja och sköna yllesockor. Lyssna på avslappnande musik. Tänd inte onödigt många lampor utan försök att ha det ganska mörkt omkring dig, annars blir kroppen ännu mer förvirrad och tror att det är dag, vilket gör att nivåerna av sömnhormonet melatonin kan sjunka.

Vill du läsa, tänd en läslampa, inte en taklampa. Vill du titta på tv, titta hellre på något inspelat som du gärna vill se eller en DVD-film, istället för att slötitta.

Du behöver hitta på något att göra som gör att du orkar släpa dig ur sängen. Undvik alltför actionbetonade aktiviteter. Mysigt och lugnt är ledorden. Något du BARA får göra när du går upp på natten.

 

numero5

Sträva till regelbundna tider för sänggående och uppvaknande under hela tiden du genomför stimuluskontrollen, och gärna annars också. Kroppen och sömnen tycker om regelbundenhet.

 

Det svåra med stimuluskontroll brukar vara att komma sig ur sängen – särskilt de gånger då man inte ens känner sig pigg, då man är trött men ändå inte kan somna. För att bli av med den negativa kopplingen till sängen finns dock bara en sak att göra: att kliva upp trots att man inte vill.

Att ändå inte komma sig upp ur sängen är mycket vanligt i början och trots att det troligen sker flera gånger, har ingenting farligt hänt och man har inte ”förstört” för sig. Det enda som hänt är att man inte kom sig upp ur sängen den natten, men det kommer snart ytterligare en natt med en ny möjlighet att testa sina nyvunna kunskaper.

Den som har stora besvär av sina oroliga tankar ska naturligtvis söka professionell hjälp för detta.

Faktakälla: ”Sov gott! – Råd och tekniker från KBT” av Susanna Jernelöv

 



Sjukskötare Malin Knip har under flera år lett en sömnskola på Vasa centralsjukhus psykiatriska enhet. I bloggserien Sömnskolan ger hon tips gällande sömn- och insomningsproblem. Du hittar alla texter i Sömnskolan-bloggserien här.