Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Unikoulu: Kello ja kännykkä pois yöpöydältä!

Monilla uniongelmista kärsivillä on tapana katsoa kelloa monta kertaa yössä. Syynä on usein halu tarkkailla, paljonko unta on jo saatu ja kuinka monta tuntia on vielä aikaa viettää höyhensaarilla. Tarkkailun seurauksena kuitenkin aktivoidumme ja stressihormonitasomme nousevat. Sen sijaan pitäisi pyrkiä rauhoittumaan.

On hyvä muistaa, että tieto kellonajasta ei yleensä paranna unen laatua. Jos edellisen yön unille haluaa mitan, on seuraavan päivän vointi melko luotettava mittari unen laadulle.

Ensimmäiset yöt ilman kelloa saattavat varmasti tuntua oudolta ja tehdä olon epävarmaksi. Jos ei muuta, ainakin kello on ollut seurana niinä pimeinä öinä, kun kaikki muut jo nukkuvat. Epätieto kellonajasta voi olla jopa ahdistavaa. Muutaman yön jälkeen useimmat kuitenkin huomaavat, että kello ei tosiaankaan ole tuonut mitään muuta kuin ylimääräistä huolta. Monesta saattaa alkaa tuntua mukavalta, ettei kellonaikaa tiedä tarkalleen.

Älä laske tunteja

Omien yöunien määrää on vaikeaa arvioida itse. Ajantaju muuttuu hereillä maatessa, ja usein tuntuu, että aika kulkee todellisuutta hitaammin. Tämä tarkoittaa sitä, että useimmiten makaat hereillä vähemmän aikaa kuin itse arvioit. Asiaa on tutkittu kirjaamalla ylös ihmisten nukkumisaikaa ja vertaamalla tuloksia heidän omaan arvioonsa.

On hyvä myös huomioida, että aivot eivät aina tunnista uneksi kahta pinnallisinta unen vaihetta, erittäin kevyttä ja kevyttä unta. Uni on silloin niin pinnallista, että saatat havainnoida ympärilläsi tapahtuvia asioita. Aivosi saattavat siis luulla sinun olevan hereillä, vaikka todellisuudessa nukut.

Riittävän syvä uni on usein nukuttujen tuntien määrää tärkeämpää.

Tunteja lasketaan, koska nukkumiseen luullaan tarvittavan jokin tietty aika. Näin ei kuitenkaan ole. Sen sijaan on parempi antaa unelle hyvät edellytykset ”huolehtia itse itsestään”. Uniongelmien ratkomisessa itsensä pakottaminen tietyn tuntimäärän nukkumiseen ei ole kovin kestävä strategia. Sanotaan, että paras ase uniongelmia vastaan on välinpitämättömyys. Pakottaminen on puolestaan yleensä tehotonta. Monet tuntevat tilanteen, jossa uni tulee vasta aamun tunteina yöllisen taistelun jälkeisen ”luovuttamisen” myötä. Nukahtamiseen pakottaminen on vähän kuin yrittäisi tarttua elohopeaan.

Riittävän syvä uni on usein nukuttujen tuntien määrää tärkeämpää. Kun keho pyrkii ottamaan takaisin menetetyn unen, se ei tee sitä unen määrässä vaan laadussa. Keho siis pyrkii ennemmin nukkumaan syvemmin kuin kauemmin.

Nukkumaanmenoaika: koneet kiinni!

Useat lyhyet heräämiset yön aikana ovat ihan normaalia. Jokaisen univaiheen päätteeksi heräämme hetkeksi. Tämän ansiosta pystymme reagoimaan mahdollisiin ympäristön vaaroihin. Jos herääminen kestää vain hetken, emme yleensä edes muista sitä. Sen sijaan pidempään hereillä olon muistamme vielä aamullakin. Yölliset heräämiset ovat siis täysin luonnollinen asia, mutta ongelmallista on, jos nukahtaminen ei enää onnistu uudelleen.

Nettisurffailulla on aktivoiva vaikutus, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.

Nykyään useimmat käyttävät kännykkää herätyskellona. Silloin voi olla paikallaan asettaa puhelin yön ajaksi lentokonetilaan, sillä säteily voi häiritä unta. Uniongelmista kärsiville suositellaan, että puhelinta ei käytettäisi ennen nukkumaanmenoa eikä unettomina öinä. Esim. nettisurffailulla on aktivoiva vaikutus, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Jopa puhelimen valo voi häiritä.

Myöskään tabletin tai tietokoneen käyttö ennen nukkumaanmenoa ei erityisemmin edistä unta. Koneiden käytöllä on osin aktivoiva vaikutus, ja osin näytön valo voi edesauttaa valvetilaa ja häiritä pimeähormoni melatoniinin eritystä.

Lähteenä käytetty Susanna Jernelövin teosta Sov gott! – Råd och tekniker från KBT



Sairaanhoitaja Malin Knip on pitänyt unikoulua usean vuoden ajan Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Unikoulu-blogisarjassa hän antaa vinkkejä uni- ja nukahtamisongelmiin. Löydät kaikki Unikoulu-blogisarjan tekstit tästä linkistä.

Unikoulu: Ärsykekontrolli avuksi uniongelmiin

Tervetuloa Vaasan keskussairaalan unikouluun! Erilaiset uni- ja nukahtamisongelmat vaivaavat yhä useampaa. Tässä blogisarjassa tarjoamme vinkkejä ja harjoituksia niiden nujertamiseen.

Bloggaajana toimii Malin Knip, joka on jo usean vuoden ajan pitänyt unikoulua Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Nyt unikoulun opit avataan myös sairaalan blogissa. Aloitetaan!


Joulukalenteri_valvominen_blogi

Ärsykekontrolli

Pitkään jatkuvat uniongelmat luovat usein negatiivisen yhteyden sänkyyn ja nukkumiseen. Tämä tapahtuu erityisesti silloin, kun sängyssä ollaan hereillä pitkiä aikoja (esim. unettomuuden yhteydessä tai kesken yötä tai liian aikaisin heräämisen vuoksi). Voi olla, että seuraavan yön unista aletaan murehtia jo aikaisin päivällä. Sänkyyn menosta tuleekin silloin tarpeellisen ja kaivatun levon sijaan jotakin epämiellyttävää.

Monille uniongelmaisille yksi vahvimmista nukkumisen signaaleista – nimittäin sänky – on menettänyt merkityksensä. Sen sijaan sänky saatetaan yhdistää tiettyihin ajatuksiin tai kehotuksiin: ”ole levoton, ole hereillä, varo nukahtamista!” Voi olla, että nukahtaminen on helpompaa jossakin muualla, jossakin ”neutraalissa” paikassa kuten sohvalla tv:n äärellä, koska se ei yhdisty negatiivisesti nukkumiseen.

Ärsykekontrollimenetelmä perustuu siihen, että keholle opetetaan sängyn tarkoittavan nukkumista. Sänky = nukkuminen. Tämä menetelmä on tarkoitettu aikuisille. Näin käytät ärsykekontrollia paremman unen laadun saamiseksi:

 

numero1Käytä menetelmää, kun elämässäsi on jokin rauhallinen vaihe, esimerkiksi loma. Tämä sen vuoksi, että ensimmäisten öiden aikana saat ehkä vielä vähemmän unta ja lepoa kuin mihin olet tottunut.

 

numero2Tästä alkaen olet sängyssä ainoastaan silloin kun nukut. Odota sängyssä unta enintään 15–20 minuuttia, mutta jos unta ei tule, nouse ylös. Sinun ei tarvitse ottaa aikaa kellon avulla vaan arvioida ajan kulku karkeasti. (Ylipäätään on hyvä lopettaa kellon katsominen yöllä, koska se aiheuttaa usein stressiä ja levottomuutta.)

Tärkein signaali sängystä poisnousemiselle on levoton olo. Jos olet levoton, nouse ylös, vaikka olisitkin ollut sängyssä vasta vähän aikaa.

Levottomuuteen ja asioiden murehtimiseen on nimittäin suurempi taipumus öisin ja erityisesti sängyssä, kun uni ei ota tullakseen. On olemassa sanonta, jonka mukaan pimeässä kaikki kissat ovat harmaita ja kaikki ajatukset mustia. Jopa Tove Jansson on käsitellyt aihetta Nyyti-kirjassaan: Vaan kuka lohduttaisi nyytiä, vaikka tällä näin: on yöllä kamalakin kamalampi, päivällä toisin päin.

 

numero3Sama pätee koko yöhön. Jos heräät, etkä saa enää unta, nouse ylös. Jos heräät liian aikaisin aamulla, etkä saa enää unta, nouset myös ylös. Pysy ylhäällä vähintään yhtä kauan kuin yritit saada unta ja mene uudestaan makuulle vasta kun sinua väsyttää. Sängystä on tultava keholle signaali nukkumisesta. Jos et nuku – älä makaa sängyssä.

Sama päinvastoin: jos aiot nukkua – mene sänkyyn. Sohva ei ole nukkumiseen signaali, vaan sänky. Älä myöskään tee sängyssä muuta: älä katso tv:tä, surffaile älypuhelimella tai tietokoneella, älä riitele. Lukea voi, jos se tuntuu rauhoittavalta. Myös seksi on ok, koska se usein rentouttaa.

 

numero4Oikeastaan ärsykekontrolli ei ole tämän vaikeampaa. Käytännössä menetelmä voi tosin olla melko haastava, ja se vaatii motivaatiota ja henkistä valmistautumista. Lähipiirille voi olla hyvä kertoa menetelmän käytöstä, jotta he voivat tukea sinua ja ymmärtävät, miksi ehkä olet hetken erityisen väsynyt.

Jos puolisosi nukkuu samassa sängyssä ja hän on herkkäuninen, voit harkita myös yksin nukkumista ärsykekontrollin ajan.

Vinkkinä itsensä sängystä ylös saamiselle on houkutella itseään jollakin mukavalla asialla. Juo lämmintä maitoa tai keitä hyvää punaista teetä. Sytytä steariinikynttilä tai kaiva esiin hyvä kirja tai lehtiä, joita olet säästänyt tähän tarkoitukseen. Kirjoita päiväkirjaa, kokoa valokuvakirjaa, neulo tai lue aamun lehteä, jos se on jo ehtinyt tulla. Kääriydy lämpimään vilttiin tai pue yllesi villapaita ja kauniit villasukat. Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Älä sytytä tarpeettomasti valoja, vaan yritä pysyä melko pimeässä. Muuten kehosi luulee, että on päivä, mikä vähentää pimeähormoni melatoniinin määrää kehossasi.

Jos haluat lukea, sytytä kattolampun sijaan lukulamppu. Jos haluat katsoa tv:tä, kanavasurffailun sijaan katso jotakin itseäsi miellyttävää, esimerkiksi suosikkielokuvaasi.

Sinun täytyy löytää sellaista tekemistä, jonka ansioista jaksat raahautua sänkyyn. Vältä toimintapainotteista tekemistä, vaan keskity johonkin mukavaan ja rauhalliseen. Jotakin sellaista, jota saat tehdä VAIN kun nouset ylös keskellä yötä.

 

numero5Pyri pitämään säännölliset ajat nukkumaanmenossa ja heräämisessä koko ärsykekontrollin ajan – ja mielellään myös muuten. Keho ja uni pitävät säännöllisyydestä.

 

Ärsykekontrollissa vaikeutena on usein sängystä nouseminen – erityisesti silloin, kun olo ei edes ole virkeä, mutta väsymyksestä huolimatta uni ei tule. Jotta negatiivisesta yhteydestä sänkyyn päästäisiin kuitenkin eroon, on tehtävissä vain yksi asia: kömpiä ylös, vaikka ei huvittaisi.

Aluksi on tavallista, että kaikesta huolimatta itseään ei saa sängystä ylös. Vaikka tätä tapahtuisi montakin kertaa, on hyvä muistaa, että mitään vahinkoa ei ole päässyt syntymään. Tänä yönä et päässyt sängystä ylös, mutta kohta tulee uusia öitä, jolloin pääset testaamaan vastaopittuja taitojasi.

Jos epämiellyttävät ajatukset aiheuttavat sinulle suurta vaivaa, tulee sinun luonnollisesti hakea niihin ammattiapua.

Lähteenä käytetty Susanna Jernelövin teosta Sov gott! – Råd och tekniker från KBT

 



Sairaanhoitaja Malin Knip on pitänyt unikoulua usean vuoden ajan Vaasan keskussairaalan psykiatrian yksikössä. Unikoulu-blogisarjassa hän antaa vinkkejä uni- ja nukahtamisongelmiin. Löydät kaikki Unikoulu-blogisarjan tekstit tästä linkistä.

 


Studia generalia: Unen häiriöt 12.2.2015